Czy zdarza Ci się, że rozpoczynasz trening i odczuwasz dyskomfort związany z układem trawiennym? Mdłości, palenie i niepewne lokalizowanie wzrokiem toalety nie jest Ci obce? W wielu przypadkach samozaparcie i chęć dążenia do celu przysłania nam rozsądek. Co gorsza, przeczytaliście na jakimś serwisie internetowym, że aktywność na czczo przyspieszy osiągnięcie celu. W efekcie? Jesteś jak samochód z pustym bakiem. Daleko nie zajedziesz… Włącz poniższe 8 produktów spożywczych maksymalizujących efekty treningu i ciesz się lepszą formą i samopoczuciem.
Hipoglikemia, bo ją mam na myśli, to stan, w którym poziom cukru we krwi jest poniżej poziomu umożliwiającego normalne funkcjonowanie. W takich sytuacjach węglowodany proste mogą nam uratować życie. Dosłownie. Wiedzą o tym szczególnie cukrzycy, których stan ten dopada dość często w momencie, gdy nie pilnują swojej diety.
Mniej zaawansowani sportowcy lub osoby zmieniające swój dotychczasowy styl życia na lepsze często zadają pytanie “co jeść, aby osiągnąć maksymalne efekty treningu?”. Primo – każda prawidłowo zbilansowana dieta będzie miała m.in. na celu pozwolić Ci przekroczyć swoje dotychczasowe możliwości. Secundo – skoro działasz na własną rękę, przeczytaj poniższą listę i na niej opieraj swój jadłospis.
1) PEŁNE ZIARNO A EFEKTY TRENINGOWE
Wiele osób poruszy zaraz temat substancji anty-żywieniowych, w tym znanych lektyn zawartych m.in. w pełnym ziarnie. Utnę temat odsyłając do tej strony . Zainteresowanym polecam także wpis Damiana Parola, który wspomina o tym, że warto jeść strączki – źródło lektyn.
Podczas wzmożonej aktywności węglowodany w diecie są niezbędne. To podstawowe źródło energii dla większości funkcji organizmu. Glikogen, jako zapas energii pozwala naszym mięśniom na podjęcie intensywnej aktywności, a także późniejszy rozwój tkanek. Czy zawodnik bez rezerw glikogenowych oraz niskiej zawartości węglowodanów w diecie będzie w stanie podjąć aktywność na tym samym poziomie, co osoba je spożywająca? No nie. Osłabia dodatkowo swój efekt treningowy.
Jednak nie wszystkie węglowodany w diecie sportowca będą odpowiednie w danym momencie. Te proste są ratunkiem na wypadek hipoglikemii. Jednak przed treningiem, a także na co dzień zaleca się spożywać węglowodany złożone (niski IG). Dodatkowo im mniej przetworzona żywność tym lepiej. Pełne ziarno dostarcza energii, pozwala utrzymać wagę w ryzach, a także dostarcza błonnika, który reguluje pracę jelit oraz zapewnia stabilizację cukru we krwi (powolne uwalnianie glukozy).
Stroń od przetworzonych, rafinowanych węglowodanów, które najczęściej spotkać można w białym pieczywie, wyrobach cukierniczych oraz słodyczach. W efekcie zwiększają one ryzyko chorób cywilizacyjnych jak chociażby cukrzyca. Wybieraj w to miejsce gruboziarniste oraz drobnoziarniste kasze, ryże czy makarony. Znajdziesz w tej grupie produktów zarówno te bezglutenowe, jak i glutenowe. Wszystkie będą źródłem energii.
2) ŁOSOŚ, DORSZ CZY SZPROTKA?
Łosoś jest źródłem pełnowartościowego białka, które podczas treningu stanowi materiał budulcowy. Zwiększa wydajność oraz przyspiesza regenerację po-wysiłkową. Oczywiście, zaraz usłyszę o łososiach hodowlanych “nafaszerowanych” całą tablicą Mendelejewa. Nikt, świadomemu konsumentowi nie broni poszukiwać sklepów z prawdziwym, dzikim łososiem norweskim. Z drugiej strony należy pamiętać, że wszelkie niepożądane związki w rybach muszą stanowić jakiś procentowy ułamek, aby produkt był dopuszczony do sprzedaży. Co więcej, biorąc pod uwagę dane MIR w Gdyni, dobrym wyborem żywieniowym będą niedocenione także szprotki czy śledzie, które w swoim składzie mają bardzo niski poziom dioksyn, o których tak głośno w ostatnim czasie.
Ryby morskie, to także źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na metabolizm poprzez zwiększenie poziomu leptyny w organizmie, a także sposób na utrzymanie masy ciała w ryzach.
Uwaga! Wiele osób uważa, że odżywka białkowa po treningu jest w stanie zaspokoić potrzeby organizmu na ten makroskładnik. Ważne jednak, aby całkowite zapotrzebowanie rozłożyć na możliwe do przyswojenia dawki w ciągu dnia. Inaczej nadmiar spożytego w danym momencie białka, zostanie po prostu wydalony z organizmu. Łudzisz się, jeśli myślisz, że efekty treningu będą widoczne.
3) BANANY PO TRENINGU
Banany, to źródło węglowodanów prostych. A to sprawia, że są idealnym wyborem po treningu. Dodatkowo dostarczają sporych ilości potasu, który usuwany jest wraz z potem podczas aktywności. Niski poziom pierwiastka w organizmie może przyczynić się do zmęczenia, obrzęków, nieprawidłowej akcji serca. Warto zagłębić się w działanie mechanizmu, jakim jest pompa sodowo – potasowa oraz w konsekwencji włączyć banany w swój jadłospis. Świetnie pasują jako przekąska, dodatek do dań czy koktajli.
4) NASIONA KONOPI A EFEKTY TRENINGU
To nie tak, jak myślisz. Nasiona konopi, o których myślimy nie zawierają słynnego THC. W związku z tym poza sporymi dawkami żelaza, magnezu, cynku, omega – 3, błonnika oraz białka, nie zyskasz nic więcej. Oczywiście to ironia, bo w przypadku osób aktywnych tak duże stężenie pierwiastków w niewielkiej ilości produktu, to duży atut. Zaletą nasion konopi jest także to, że nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych czy cholesterolu. Naukowcy uważają, że nasiona konopi zawierają kompletny profil aminokwasowy, co jest rzadkością w przypadku roślin.
5) ZIELONA HERBATA
Prawdziwa, świeżo parzona, to najzdrowszy napój na świecie. Kofeina zawarta w zielonej herbacie poprawia metabolizm oraz wydajność podczas ćwiczeń. Jednak napar ten to coś więcej niż tylko pobudzenie organizmu i redukcja zmęczenia. WebMD wspomniał na swoim portalu, że zielona herbata pozwala na dodatkowy metabolizm i utlenianie tłuszczu. Przeanalizowano to stwierdzenie w badaniu Journal of Clinical Nutrition porównując wyciąg czystej kofeiny z wyciągiem zielonej herbaty oraz placebo.
Dodatkowo wiadomo, że zielona herbata to potężny środek przeciwzapalny, a także chroniący chrząstki stawowe, co jest atutem podczas ćwiczeń z użyciem ciężarów. Zielona herbata świetnie smakuje w koktajlach, smoothie czy jako dodatek do lodów domowej roboty.
6) WODA KOKOSOWA
Podczas intensywnych treningów należy zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie. Liczy się nie tylko ilość, ale i jakość płynów. Zakłada się, że uczucie pragnienia, to odwodnienie rzędu 3%, a to przekłada się na obniżenie reakcji na bodźce, koncentracji, wydolności, szybkości itd.
Wraz z potem i wzmożonym wydzielaniem śliny tracimy nie tylko wodę, ale i elektrolity, które biorą udział w procesach zachodzących w organizmie. Woda kokosowa w tym wypadku zaspokaja nasze zapotrzebowanie na te składniki. Dostarcza witamin z grupy B (tj. B1, B2, B3, B5, B6), C, fenyloalaninę, lizynę, tryptofan czy histydynę. Wszystkie te składniki regulują pracę układu nerwowego, wspomagają procesy metaboliczne, redukują stres oksydacyjny i powodują wzrost oraz regenerację komórek. Nie należy lekceważyć kwestii nawodnienia, ponieważ zaniedbania w tym zakresie mogą doprowadzić do zmian neurologicznych, ataków padaczki, a nawet śpiączki czy śmierci.
7) LEPSZE EFEKTY TRENINGU A ORZECHY
Wspomniałam wcześniej o łososiu, jako źródle NNKT. Tam też napisałam, że udowodniono, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają procesy metaboliczne, w tym odchudzanie, a także przyspieszają regenerację po-wysiłkową. Kolejnym źródłem tej formy tłuszczów są orzechy – doskonałe źródło paliwa przed treningiem. Warto zaznaczyć, że udowodniono także pro-zapalną cechę wielonienasyconych tłuszczów, a to kolejny powód, aby włączyć je w swój jadłospis.
8) JAGODY
Wzmożona aktywność fizyczna nasila procesy rozpadu, w tym wzrost stężenia wolnych rodników oraz toksyn w krwiobiegu. Jagody, jako źródło przeciwutleniaczy w tym wypadku idealnie niwelują poziom niepożądanych związków. Każdy aktywny sportowiec zna zjawisko DOMS. To nic innego jak ból mięśni spowodowany wzrostem kwasu mlekowego w organizmie.
Oczywiście podane powyżej przykłady, to jedynie propozycje, jakie warto uwzględnić w swoim jadłospisie. Nie zapominajmy, że dieta nie powinna być monotonna, a to oznacza, że powyższe powinny stanowić składową odpowiednio zbilansowanego jadłospisu. Nie zapominajmy, że jest to o tyle ważne, że organizm sportowca ma większe wymagania żywieniowe niż osoby siedzącej przy biurku. Przekłada się to na końcowy efekt treningowy, a także osiągnięcia sportowe.