Idealny posiłek potreningowy? Bez wątpienia skład i wielkość zależy w znacznej mierze od celów treningowych oraz sylwetkowych, a także rodzaju, intensywności i częstotliwości treningu. Dowiedz się co i ile jeść oraz jak komponować posiłki po treningu. Czy istnieje jeden idealny posiłek po treningu? Przeanalizujemy poniżej temat pod okiem specjalisty.
DLACZEGO POSIŁEK PO TRENINGU JEST TAK WAŻNY?
To bardzo proste, bez paliwa organizm przestaje pracować efektywnie. W uproszczeniu, paliwem, a zatem źródłem energii w trakcie wysiłku fizycznego w zależności od jego rodzaju może być tkanka tłuszczowa, glikogen mięśniowy lub węglowodany zawarte w jadłospisie. Gdy paliwa zabraknie, organizm zatrzymuje proces spalania tkanki tłuszczowej (lipolizy), a do procesów energetycznych zużyć może aminokwasy pochodzące z białek mięśniowych. Ponadto w efekcie braku dostatecznej ilości energii trening wykonany zostanie mniej intensywnie, a zatem przyniesie gorsze rezultaty i wolniejsze postępy. Podsumowując, wykonując zbyt intensywny trening i nie bilansując odpowiednio codziennej diety nie tylko nie spalamy tkanki tłuszczowej, ale i spalamy własne mięśnie i ograniczamy możliwość progresu.
WYRÓŻNIAMY TRZY PODSTAWOWE RODZAJE TRENINGU:
- Aerobowy (tlenowy), o lekkiej intensywności, którą określamy poprzez wysokość tętna na poziomie od 55 do 70 % HR max, np. bardzo wolny trucht, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking, szybki marsz. Po 20 minutach wysiłku tego typu głównym materiałem energetycznym staje się tłuszcz. Im dłużej trwa trening tlenowy, tym więcej organizm spali tłuszczu, a mniej wykorzysta glikogenu mięśniowego. Zapasy glikogenu przy treningu tlenowym starczą na wysiłek trwający od 90 do 180 minut.
- Interwałowy – o zmiennej intensywności, cechujący się maksymalną intensywnością przeplataną okresami odpoczynku w proporcji 1:1. Zapasy glikogenu mięśniowego wyczerpią się w 45 – 60 minucie treningu.
- Anareobowy (beztlenowy), o wysokiej intensywności, którą określamy poprzez wartość tętna powyżej 75% HR np. podnoszenie ciężarów, trening HIIT, tabata, niektóre treningu crossfit. Glikogen mięśniowy zostanie skonsumowany już po 35-45 minucie wysiłku.
Należy wziąć pod uwagę, że glikogen mięśniowy może wyczerpać się u osób niewytrenowanych znacznie szybciej. Różnice mogą również występować również w zależności od stylu odżywiania, wieku i stanu zdrowia.
IDEALNY POSIŁEK POTRENINGOWY
Co zatem powinien zawierać idealny posiłek potreningowy w zależności od różnych celów? Niezależnie od rodzaju treningu, posiłek należy spożyć maksymalnie do 2h po wysiłku, optymalnie od 30 do 60 minut, kiedy tempo odbudowy glikogenu jest najszybsze.
IDEALNY POSIŁEK POTRENINGOWY – BIAŁKO
Mimo często spotykanej opinii, że im większa podaż białka w diecie sportowca, tym lepiej, nie jest to zgodne z prawdą. Nadmiar białka w diecie nie tylko zostanie po prostu wykorzystany jako źródło energetyczne i może zostać przekształcone do tkanki tłuszczowej, ale i niepotrzebnie obciąży nerki. Owszem, białko jest niezbędne do uzupełnienia poziomu aminokwasów i zapobiega rozpadowi mięśni, ale w tym celu wystarczy spokojnie ilość od 20 do 40 g w posiłku. Zapotrzebowanie na białko wynosi od 0,8 do maksymalnie 2 g/1 kg masy ciała a zwiększa się w zależności od aktywności fizycznej. 20 g białka zawierać będzie:
- 450 g jogurtu naturalnego o 2% zawartości tłuszczu
- 100 g kurczaka lub wołowiny
- 4 jajka
- 30 g (porcja) białka serwatkowego
IDEALNY POSIŁEK POTRENINGOWY – WĘGLOWODANY
Aby odbudować nadwątlone po treningu zapasy glikogenu, należy uwzględnić w posiłku potreningowym węglowodany w ilości od 60 do 120 g. Jako optymalną uznaje się ilość od 0,5 do 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Kluczowe znaczenie ma rodzaj spożytych węglowodanów.
W przypadku treningów bardzo intensywnych, a także o dużej częstotliwości (częściej niż raz dziennie lub w przypadku przerw między wysiłkami krótszych niż 24h) należy spożyć węglowodany proste, o szybkiej przyswajalności. Mogą to być świeże owoce, owoce suszone, soki naturalne, warzywa skrobiowe lub jasne pieczywo. Gdy trening odbywa się z częstotliwością > 24h, należy spożyć węglowodany złożone. Organizm ma wystarczająco dużo czasu, aby odbudować zapasy glikogenu, ponadto unikniemy gwałtownych skoków cukru i nadmiernego wyrzutu insuliny. Węglowodany złożone to np. pełnoziarniste makarony i płatki, ryż brązowy, pieczywo żytnie lub razowe pełnoziarniste czy też różnego rodzaje kasze.
Porcję 60 g węglowodanów zawierać będzie:
- 80 g ryżu (waga produktu przed ugotowaniem)
- 3 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego (100g)
- 2 banany (250 g)
IDEALNY POSIŁEK POTRENINGOWY – TŁUSZCZ
Najmniej istotny element posiłku spożywanego po treningu jest tłuszcz. Nie powinno znaleźć się go zbyt dużo, ponieważ spowalnia wchłanianie białek. W przypadku tłustych produktów t.j łosoś, gęsina niewskazane jest używanie tłuszczy dodatkowych, jeśli jednak zdecydujemy się na chude mięso lub rybę, owoce morza czy chudy nabiał, spokojnie możemy dodać 1 łyżkę oleju, najlepiej roślinnego, tłoczonego na zimno. Niezbędnym dodatkiem będą za to warzywa, które uzupełnią stracone w trakcie treningu witaminy i minerały.
PODSUMOWANIE
Posiłek po treningu powinien zawierać przede wszystkim pełnowartościowe źródło białka: mięso, ryby, jaja, soję, komosę ryżową lub nabiał. Poza tym w zależności od częstotliwości, intensywności oraz czasu trwania treningu należy spożyć węglowodany – od 0,5 do 1 g na każdy kilogram masy ciała. Posiłek po treningu powinien zawierać stosunkowo mało tłuszczów. Uzupełnienie stanowić powinny warzywa – o małym znaczeniu dla syntezy i regeneracji białek mięśniowych, ale uzupełniające poziom witamin i minerałów w organiźmie i regulujące gospodarkę wodną organizmu.
Weronika Stangierska: FORMA DOBRA