Czy jedzenie przed treningiem ma sens? Osoby regularnie trenujące przykładają dużą wagę do swojego sposobu odżywiania, ze względu na fakt, iż ma to przełożenie na potencjał zawodnika. Mniej lub bardziej zawodowych sportowców nie sposób nie spotkać z plastikowymi pojemnikami wypełnionymi potrawkami mięsnymi czy shake’ami białkowo – węglowodanowymi, które spożywają o określonych porach dnia. Ile w takim zachowaniu jest mody, a ile faktycznego sensu? O tym poniżej.
CZY JEDZENIE PRZED TRENINGIEM MA SENS? – WSTĘP
Prawdą jest, że nieprawidłowa ilościowo (odpowiednia podaż energetyczna), a także jakościowo (zbyt niska podaż witamin i minerałów) dieta obniża zdolności zawodników sportowych. Potwierdzają to liczne badania naukowe poruszające te zagadnienia. W przypadku osób intensywnie trenujących warto także przykładać uwagę do pory dnia i rodzaju spożywanych makroskładników. Uwzględnia się wtedy fizjologię, w tym procesy metaboliczne poszczególnych makroskładników. Ale nie popadajmy w paranoję…
Na inne elementy diety będziemy zwracać uwagę mówiąc o treningach wydolnościowych, a na inne w przypadku treningów siłowych. Te pierwsze kładą nacisk na rezerwy glikogenowe, które są niemożliwe, jeśli w diecie nie będzie odpowiedniej podaży węglowodanów. Osoby budujące masę mięśniową potrzebują natomiast zwiększonej ilości białka w diecie do rozwoju nowych miocytów. Nie oznacza to oczywiście, że pozostałe makroskładniki są bez znaczenia o czym za chwilę. Jednak czy naprawdę trzeba mieć shake’a na sali treningowej? Czy bez tego trening będzie nieefektywny?
BIAŁKO PRZED TRENINGIEM – OBOWIĄZKOWO?!
Miał być wykrzyknik na końcu nagłówka, ale stwierdziłam, że wiele osób ograniczy czytanie tego artykułu tylko do widocznych stwierdzeń i przyczynię się do powielania kolejnych mitów, z którymi na co dzień staram się walczyć. Także jest zdanie wykrzyknikowe i pytające, a to otwiera nam dyskusję.
Żeby odpowiedzieć sobie na pytanie czy spożywanie białka przed treningiem, a także podczas ćwiczeń ma sens, trzeba najpierw znać metabolizm aminokwasów. Wyróżnia się szybciej i wolniej wchłanialne (w zależności od budowy). Te pierwsze charakteryzuje dobra biodostępność, która ma miejsce w ciągu 20 min do 2 – 3 godzin od spożycia, z naciskiem na 2 – 3 godziny. Wolnochwanialne natomiast organizm metabolizuje nawet w przeciągu 6 – 7 godzin od procesu konsumpcji. Reasumując, odpowiedź jest prosta.
Jeśli na ok. 3 godziny przed treningiem spożyłeś posiłek bogaty w białko, a nie trwa on dłużej niż 90 min nie ma potrzeby byś biegał po sali z shake’ami. Sytuacja zmienia się, gdy czas ten przekracza 3 godziny. W tym momencie taka odżywka ma jeszcze jakiś sens, aczkolwiek należy brać pod uwagę możliwości pracy żołądka. Jeśli trenujesz intensywnie, a następnie gwałtownie spożyjesz płynny posiłek, miej na uwadze, że warto mieć w pobliżu toaletę. Kwasy żołądkowe mimo sporych możliwości, z taką sytuacją mogą sobie nie dać rady.
Zdecydowanie lepszym wyborem byłoby spożycie bogatego w białko posiłku na minimum godzinę przed treningiem. Organizm będzie miał szansę prawidłowo zmetabolizować spożyte składniki, a nie wydalić ich niestrawiony nadmiar z moczem i kałem.
BIAŁKO – CZĘSTO POPEŁNIANY BŁĄD
Jedz białko! Jaja, mięso, znowu jaja i odżywkę! Albo dwie porcje po 10 miarek od razu! – Serio? Nadmiar białka w diecie, to często popełniany błąd. Przychodzą do mnie osoby, które mówią, że piją odżywki, a i tak nie widzą efektów treningowych. Śniadanie – omlet. Obiad – kurczak z ryżem. Kolacja – odżywka plus stek. Aha no i jedzenie przed treningiem? – Odżywka. Jakby inaczej… No to teraz na przykładzie…
Pewien mężczyzna waży 90 kg i spożywa dziennie prawie 4000 kcal. Trenując, chce zadbać oto by w diecie nie zabrakło białka. Koledzy na siłowni powiedzieli, że nie będzie widział efektów treningowych, jeśli nie włączy suplementów do swojej diety. W końcu swoje waży, a i wzrostu jest nie niskiego. Wraz z preparatami spożywa dodatkowo 3 g białka na każdy kilogram masy ciała. Daje nam to 270 g białka, czyli 1080 kcal z samych aminokwasów. Oznacza to, że niespełna 3000 kcal pozyskiwana jest z pozostałych makroskładników – węglowodanów i tłuszczy.
Fizjologia działa tak, że jedno bez drugiego nie funkcjonuje. Aby zmetabolizować 1 g białka potrzeba ok. 24 kcal. 270 g X 24 kcal? Prawie 6500 kcal. To jakieś 2500 kcal za mało, aby prawidłowo strawić i przyswoić samo białko. W tej sytuacji procesy metaboliczne aminokwasów odbywają się przy udziale spożytego białka. Niestety nie jest ono wtedy materiałem budulcowym a energetycznym. Po to spożywamy odżywki?
To nadal nie koniec. Dieta niskowęglowodanowa oraz tłuszczowa może doprowadzić do zmniejszenia zapasów glikogenu w organizmie, a to oznacza, że białko, w tym masa mięśniowa zacznie stanowić materiał energetyczny.
Ostatnią kwestią jaką należy poruszyć, jest pytanie, czy w związku z taką, a nie inną fizjologią osoba powyżej powinna spożywać 6500 kcal w ciągu doby? No nie! Jest to wartość przekraczająca CPM, czyli wskaźnik określający Całkowitą Przemianę Materii. Nadmiar energii w diecie będzie odkładała się w postaci tkanki tłuszczowej. Nie ma sensu spożywać większą ilość białka niż tę, którą nasz organizm jest w stanie zmetabolizować. Wszystkie takie wartości powinny być skrupulatnie wyliczone.
CO Z ODŻYWKAMI BIAŁKOWO – WĘGLOWODANOWYMI?
Po przeczytaniu powyższego akapitu padnie pewnie stwierdzenie, że “ja piję odżywki, które mają też węglowodany”. Fajnie. Na pewno biodostępność białek w takich preparatach jest większa, jednak, bierz pod uwagę, że te białka i te węglowodany, to też kalorie. Nadwyżka energii będzie się przyczyniać do odkładania w postaci tkanki tłuszczowej nawet jeśli będziesz spędzać tę godzinę na siłowni dziennie. Energia pozyskiwana z suplementów, powinna być wliczona w codzienny jadłospis!
Podaż energetyczna musi być dostosowana do danego organizmu i nie ma co się łudzić, że trening siłowy wykorzysta 400 kcal z samej odżywki podczas godziny aktywności. To nawet nie brzmi, prawda?
CZY JEDZENIE PRZED TRENINGIEM MA SENS? – TAK
Odpowiedź brzmi: Tak, jedzenie przed treningiem ma sens. Jednak warto przemyśleć swój sposób odżywiania, a nie “łykać” wszystkie informacje, które przekazują koledzy z siłowni i portale tematyczne ukrywające w swoich artykułach linki do suplementów. Podsumowując, tak jak napisałam podaż białka powinna być adekwatna do rodzaju treningu, a także zawodnika. Nie ma sensu przekraczać ilości, których nasz organizm i tak nie wykorzysta.
Jeśli zawodowo zajmujemy się sportem wiemy, że obecność dietetyka w naszym życiu jest obowiązkowa. To samo dotyczy osób, które ambitnie podchodzą do kwestii swoich treningów. Osoba znająca podstawy fizjologii będzie tu bez wątpienia niezawodnym elementem.
CO Z WĘGLOWODANAMI? NIE MAJĄ ZNACZENIA?
Badania naukowe potwierdzają, że spożycie węglowodanów na krótko przed treningiem zwiększa wydolność i możliwości zawodnika. Podwyższenie poziomu glukozy we krwi pomaga zachować glikogen w mięśniach. Węglowodany te stanowią główne źródło energii podczas ćwiczeń. Badania sugerują również, że utrzymanie wyższych poziomów glikogenu mięśniowego poprawia sygnalizację komórkową związaną z budową mięśni.
Jeśli więc nasze odżywki mają węglowodany i białka można je pić na godzinę przed treningiem. Nie zapominajmy jednak, że to jedna z wielu opcji i powinna być dopasowana do stylu życia, a także zbilansowanej diety. Suplementy powinny stanowić uzupełnienie racjonalnego odżywiania.
Drugą opcją (o wiele korzystniejszą dla osób, które trenują maksymalnie godzinę, trzy razy w tygodniu) jest zbilansowany posiłek. Węglowodany i białko można skomponować przy użyciu ryżu, kasz, makaronów, suszonych owoców i twarogu, jaj, mięsa. Do tego warto dodać warzywa, które wyrównują pH ustroju.
A CO Z TŁUSZCZAMI?
Tutaj jest wiele spekulacji. Naukowcy nie potrafią jednoznacznie określić stanowiska. Wyniki publikacji naukowców z Uniwersytetu Deakina brzmią: “Wydaje się, że chociaż taka strategia może mieć znaczący wpływ na metabolizm ćwiczeń (tzn. zmniejszenie zużycia węglowodanów), nie ma korzystnego wpływu na wydajność ćwiczeń”.
Należy jednak zaznaczyć, że spożywając posiłki bogate w różne składniki nie jest możliwym, aby całkowicie uniknąć spożywania tłuszczy. W związku z tym warto obserwować swój organizm, bilansować odpowiednio posiłki w ciągu dnia pod kątem makroskładników i znaleźć najlepszy dla siebie schemat.
NA CO JESZCZE WARTO ZWRACAĆ UWAGĘ, CHCĄC OSIĄGNĄĆ LEPSZY EFEKT TRENINGOWY? – INNE ZWIĄZKI
Na koniec warto wspomnieć o kilku innych związkach często pojawiających się w suplementach spożywanych przez sportowców. Szybko i krótko, bo jak zwykle się rozpisałam.
- kofeina – pobudza organizm, zwiększa wytrzymałość i siłę (np. kawa).
- beta – alanina – naturalnie występujący aminokwas, który lubią Panowie na siłowni. Zmniejsza zmęczenie, poprawia zdolność wysiłkową beztlenową, a także może przyspieszać wzrost mięśni (brak jednoznacznych badań) – (np. spożywcze produkty wysokobiałkowe).
- betaina – związek występujący naturalnie w roślinach takich jak np. buraki. Poprawia wytrzymałość mięśni, zwiększa produkcję hormonu wzrostu oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu w odpowiedzi na intensywny trening.
- ornityna – związek występujący w dużych ilościach w mleku i mięsie. Zmniejsza zmęczenie przy długotrwałym wysiłku fizycznym oraz sprzyja utlenianiu lipidów.
- teanina – związek znajdujący się głównie w herbacie. Zmniejsza skutki stresu zarówno fizycznego i psychicznego, zwiększa produkcję tlenku azotu, poprawiając przepływ krwi, ponadto poprawia czujność, koncentrację, uwagę, pamięć wydajność czy nastrój.
Podsumowując, wszystko jest dla ludzi, lecz wszystko trzeba stosować z głową. Tekst nie ma negować sensu przyjmowania jakichkolwiek preparatów, ponieważ są pomocne w przypadku intensywnych treningów. Nie zawodzą także w momencie, gdy należy bilansować dietę osoby wymagającej. Bogatemu nikt nie zabroni. Kupuj suplementy, jeśli Cię stać. Ktoś musi wspierać w końcu ten rynek. Bierz jednak pod uwagę fizjologię, a także możliwość wystąpienia interakcji.
BONUS – PRZEPIS NA IDEALNY POSIŁEK
Schab pieczony
z pomidorami
SKŁADNIKI:
- 150 g schab wieprzowy
- 40 g oliwa z oliwek
- 50 g pomidorów
- 2 g papryka chili
- 2 g cząber
- 2 g kolendra
- 2 g majeranek
- 2 g sól
- 2 g pieprz
- sok z cytryny
PRZYGOTOWANIE:
1. Nagrzać piekarnik do 180*C.
2. Schab opłukać i osuszyć.
3. Natrzeć mięso 1 łyżką soku z cytryny.
4. Do miseczki wsypać najlepiej świeżo mielony czarny pieprz, sól, chilli, kolendrę
i majeranek. Dodać oliwę i dokładnie wymieszać.
5. Nasmarować schab ziołami. Pokroić pomidory. Dodać do mięsa.
6. Mięso zawinąć szczelnie w aluminiową folię.
7. Do blaszki włożyć owinięty w folię schab i wlać wodę do połowy wysokości mięsa.
8. Piec 45 min w temperaturze 180*C.
9. Wyjąć mięso z piekarnika i jeszcze przez 30 min nie odwijać go z folii. Dzięki temu schab jest wilgotny, aromatyczny i długo pozostaje świeży.
Tekst nie jest poradą dietetyczną. Nie ma uniwersalnych zaleceń, które sprawdzą się u każdego. Pokazuje ilość możliwości, które są równe ilości przypadków.
Aleksandra Łuczak – dietetyk sportowy