Zmiany w diecie nie są proste. Na co dzień stosujesz pewien system żywieniowy, który sprawdza się mniej lub bardziej. Starasz się robić wszystko, aby czuć się komfortowo. Ważna jest też dla ciebie jakość funkcjonowania. Zależy Ci, abyś był w pełni skoncentrowany i miał do tego niezbędne siły witalne. W efekcie jednak jesz w pośpiechu, źle ilościowo i jakościowo, co m.in. podnosi poziom stresu destruktywnie wpływający na organizm.
Tak właśnie wygląda to w przypadku większości z nas. Oczekiwania nie przekładają się na działanie. Przeczytaj 7 wskazówek na zmiany w diecie poprawiających codzienny komfort funkcjonowania i zacznij zmiany w diecie już dziś!
1. ZMIANY W DIECIE WPROWADZAJ MAŁYMI KROKAMI
“Od jutra zaczynam dietę”. Odpowiem Ci – od jutra skazujesz się na porażkę. To kompletnie bez sensu. Nikt nie lubi gwałtownych zmian, nawet jeśli mają przynieść pożądane korzyści. To wiąże się z wyjściem poza strefę komfortu, a za tym nikt nie przepada.
Spróbuj wprowadzać zmiany w diecie małymi “krokami”. Zacznij metamorfozę podzieloną na etapy. W tym tygodniu np. pij każdego dnia 1 butelkę wody. Kolejno ogranicz słodycze i alkohol. Ewentualnie wyznacz dzień, w którym możesz zjeść cokolwiek z tej grupy produktów. I tak każdego kolejnego tygodnia.
Jeśli czujesz się na siłach to podnieś sobie poprzeczkę, aczkolwiek nie zapominaj, że zmiany nawyków, to proces. “Nie od razu Kraków zbudowano” – powiadają. Daj sobie czas. Nie doprowadziłeś się do tego momentu, w którym jesteś przez jeden dzień. To także był długofalowy proces.
2. OGRANICZ CUKIER
Temat został po części poruszony powyżej, jednak mimo to warto zagłębić się w to zagadnienie. Słodycze są smaczne. Oczywiście. Każdy z nas je lubi. Jednak ich nadmierne spożycie prowadzi w konsekwencji do cukrzycy, wzrostu masy ciała, a także…. depresji. Powiecie: “Na coś umrzeć trzeba.” (Tak, tak, nie pracuję z ludźmi od dziś. Znam te “powiedzonka”.)
Istota problemu tkwi jednak w tym, że wiek, w którym powyższe problemy się pojawiają zaniża się, a to oznacza, że coraz młodsze pokolenia, w tym dzieci i młodzież zmagają się z otyłością, chodzą z glukometrem czy pompą insulinową w plecaku, a także mają depresję. Ta spowodowana jest nie tylko zaburzeniem homeostazy organizmu, ale również wykluczeniem ze społeczności, jaką jest klasa, uszczypliwymi żartami itp.
Chcemy tego dla siebie i swoich dzieci? Jeśli myślisz, że sałata w lunchboxie rozwiąże problem, to od razu Cię zasmucę. Trochę wiary w inteligencję Twojego potomka. Wie i rozumie więcej niż ci się wydaje. Widzi także, jak podjadasz czekoladki w kuchni. Zginęły mu też ostatnio żelki, które miał zostawione na weekend. Wie, kto je zabrał, gdy był na treningu. Żarty żartami, ale jeśli myślisz, że Twoje dziecko nabierze się na zdrowe odżywianie, jeśli ty sam będziesz mieć nadmiar masy ciała, to się mylisz. Jesteś dla niego wzorem do naśladowania. Nie zapominaj o tym!
Podejmij wyzwanie, w którym wyeliminujesz cukier rafinowany. Zobaczysz, jak poprawi się Twoje samopoczucie, koncentracja, wydajność, a także włosy, skóra, cera czy paznokcie. Pewnie skutkiem ubocznym działań będzie także kilka centymetrów w pasie mniej. Uwaga! Pamiętaj, że cukier, to także chleb, płatki zbożowe, gotowe dania, fast foody czy ketchup. Czytaj etykiety.
3. ZWIĘKSZ SPOŻYCIE OWOCÓW I WARZYW
Niestety statystyki mówią same za siebie. Polacy nie jedzą warzyw. Problem pewnie Cię nie dotyczy, jeśli stosujesz dietę roślinną, jednak w większości przypadków kwestia spożycia warzyw i owoców pozostawia wiele do życzenia. To nie dobrze! Ta grupa produktów jest źródłem witamin i minerałów, a także związków, które regulują procesy zachodzące w naszym organizmie. Nie zjesz wraz z tabletką aktywnych związków czy kwasów organicznych.
Drugim często popełnianym błędem jest zaopatrywanie się w suplementy zawierające błonnik. A tak, żeby zahamować łaknienie, schudnąć… Czy zdajesz sobie jednak sprawę, że możesz osiągnąć lepsze rezultaty wrzucając w pojemnik do pracy kilka warzyw, a następnie zalewając je olejem lnianym? Zajmie Ci to 3 minuty, a dostarczysz naturalnych związków, które nie zaburzą metabolizmu i przede wszystkim będą miały wyższy wskaźnik biodostępności.
4. ZWIĘKSZ SPOŻYCIE BŁONNIKA
Jeśli czytasz ten tekst od początku, to zauważysz pewnie, że wiele działań jest powiązana i jest konsekwencją wynikającą z siebie. To lepiej dla Ciebie. Mniej pracy! A więc co z tym błonnikiem? Błonnik pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo – naczyniowych czyli np. udaru mózgu czy choćby cukrzycy. Pomaga także ustabilizować wskaźnik masy ciała, wyregulować pracę układu pokarmowego i wypróżnienia. Zleca się spożywanie 25 – 40 g błonnika na dobę.
Często popełnianym błędem jest nie spożywanie wystarczającej ilości oraz nie dostarczanie odpowiedniej ilości płynów przez co błonnik dosłownie “zakleja” nam jelita powodując wzdęcia i zaparcia. Paradoks? Ano. Dobrymi źródłami błonnika są produkty z pełnego ziarna jak: płatki zbożowe, jęczmień czy fasola, mączka owsiana, orzechy, warzywa i owoce.
5. WYBIERAJ WARTOŚCIOWE WĘGLOWODANY
Porozmawiajmy jeszcze o tych węglowodanach. W mięsie czy nabiale jest ich znikoma ilość. Pełnowartościowe węglowodany złożone dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu powodują stopniowy wzrost glukozy we krwi, a następnie jej powolny spadek. Dzięki temu na dłużej pozostajemy syci i nie dopada nas “atak” głodu. Warto wybierać produkty o IG poniżej 55j. Jeśli nie wiesz, o jakich myślę, zajrzyj do ogólnodostępnych tabel przeznaczonych dla osób stosujących dietę IG czy diabetyków.
Warto także zaznaczyć, że błonnik spowalnia wchłanianie glukozy, dzięki czemu osiągamy to, co wspomniałam, ale i innych związków jak tłuszcze, przez co łatwiej utrzymać nam stabilną masę ciała. Uwaga! Pełnowartościowe węglowodany to nie tylko wspomniane nieprzetworzone ziarna. To także warzywa i owoce. Warto uwzględnić w swojej diecie rośliny strączkowe, które są także źródłem białka roślinnego.
6. NIE ZAPOMNIJ O BIAŁKU
Jeśli już mówimy o białku, to warto rozszerzyć to zagadnienie. Najnowsze badania wskazują, że pełnowartościowe aminokwasy ze względu na swoje właściwości budulcowe mają właściwości anti – anging. Czyż to nie kuszące? Możemy spowolnić procesy starzeniowe dzięki uwzględnieniu w swoim jadłospisie ryb, chudego mięsa czy roślin strączkowych.
Warto stosować zamienniki produktów, a także przeanalizować skład dotychczasowych przepisów. W wielu przypadkach okaże się bowiem, że bez problemu można zastąpić mąkę, tą wyższej jakości czy zwiększyć udział produktów mlecznych. Nie należy zapominać także o niezawodnych orzechach, tofu czy artykułach dla wegetarian, które mają zwiększony udział białka ze względu na specyfikę diety.
7. OGRANICZ SPOŻYCIE SOLI – SĄ WYJĄTKI?
Na każdym kroku mówi się, że nie powinno się przekraczać spożycia 6g soli na dobę. Jednak należy pamiętać, że reguła ta jest elastyczna w przypadku osób z niedociśnieniem. Nie zachęcam do jedzenia soli łyżkami, ponieważ należy pamiętać, że znajduje się także w wielu produktach spożywanych na co dzień jak chociażby pieczywo. Nadmiar soli powoduje wysokie ciśnienie krwi przez co zwiększa ryzyko udaru mózgu, chorób serca, nerek czy (sic!) zaburzeń erekcji. Nie tego byśmy chcieli. Spróbujmy zastępować sól świeżymi ziołami czy przyprawami nie zawierającymi chlorku sodu.
Mam nadzieję, że powyższy artykuł zainspirował chociaż jedną osobę do wprowadzenia niewielkich zmian w swoim sposobie żywienia. Rosnący wskaźnik chorób dietozależnych niepokoi, dlatego dla każdego dietetyka ważne jest, by zainspirować przynajmniej jednego człowieka. Jest to o wiele ciekawszy element naszej pracy, aniżeli zmaganie się z konsekwencjami wynikającymi z nieprawidłowej diety. Zmiany w diecie są prostsze niż myślisz! Zaufaj!