W Internecie krąży słynne 1500 kcal, czyli dieta aktywnej kobiety. Pozwala na utratę 1 – 1,5 kg masy ciała w tygodniu. Pamiętajmy jednak, że nasze zapotrzebowanie energetyczne powinno być dostosowane indywidualnie. Zbyt mała podaż kaloryczna może prowadzić do zachwiania homeostazy całego organizmu. Więcej szkód, jak pożytku…. i więcej uciążliwych kilogramów (zwolniony metabolizm – może to będzie jakiś argument?).
Podobno jedynie, co czwarta Polska jest aktywna fizycznie. Niestety, za sportowym trybem życia tej grupy Pań nie idzie regeneracja powysiłkowa oraz zbilansowana dieta. Najczęstszy powód? Brak czasu. Kobiety nie zdają sobie sprawy, że niedobory makro- i mikroelementów mogą prowadzić nie tylko do braku efektów treningowych, ale i m. in. zaburzeń endokrynologicznych. Warto zadbać o zbilansowaną dietę, aby osiągnąć maksimum korzyści z czasu poświęconego na sali treningowej.
DIETA AKTYWNEJ KOBIETY – CO JEŚĆ?
Krążąca w Internecie dieta aktywnej kobiety dostarcza 1500 kcal w ciągu doby. To uśrednione podstawowe zapotrzebowanie przeciętnej Polki. Energia rozłożona jest na 5 posiłków, co 3 – 4 godziny. Głównym celem takiego sposobu żywienia według twórców jest zmniejszenie objętości żołądka. Jednak warto zaznaczyć, że regularne dostarczanie niewielkich porcji energii przede wszystkim pozwala na ustabilizowanie cukru we krwi i zapobiega napadom głodu, ze względu na wydzielanie leptyny, hamującej łaknienie.
Czy oby na pewno jedynie oto tu chodzi? Z punktu widzenia dietetyka, pojawia się tu małe zagrożenie. Faza odchudzania może przyczynić się do zaburzenia poziomu leptyny. Głód i niski poziom hormonu negatywnie wpływa na obszary mózgu odpowiedzialne za zmysły. Większości „ślinka cieknie” na myśl o kolejnym posiłku… Tak, to właśnie to. Problem rozwiązali fińscy naukowcy. Wykazali oni, że białko serwatkowe podnosi nieznacznie poziom leptyny, dlatego twórcy diety wykorzystując te badania skomponowali dietę kobiety aktywnej w oparciu o produkty białkowe. Należą do nich: produkty mleczne (niskotłuszczowe mleko, jogurty naturalne chude sery twarogowe) oraz mięso i jaja. Jednak jadłospis musi dostarczać również innych pełnowartościowych składników. Twórcy dopuszczają spożycie produktów takich jak: pieczywo z pełnego ziarna, razowe, typu graham, dziki ryż, brązowy ryż, chude mięso (drób, ryby), wędliny drobiowe, oliwa z oliwek, warzywa, naturalne owoce oraz soki.
JAKICH ZASAD PRZESTRZEGAĆ W DIECIE KOBIETY AKTYWNEJ?
Dodatkowo należy przestrzegać zasad żywienia przyjętych przez Instytut Żywności i Żywienia. Zachęca się do stosowania zamienników produktów takich jak np. mąka z pełnego ziarna (zamiast pszennej) czy ograniczenia spożycia cukrów i soli. Składników przyczyniających się do wzrostu chorób cywilizacyjnych takich jak nadwaga i otyłość czy nadciśnienie.
Innym problemem, jaki poruszany jest podczas omawiania diety kobiety aktywnej jest menstruacja. W tym okresie apetyt na słodkie smaki rośnie. Panie często usprawiedliwiają się i dają ponieść emocjom. Jednak, chcąc utrzymać prawidłową masę ciała nie należy się uginać. Ważny jest rozsądek.
Podczas przygotowywania posiłków ważny jest nie tylko dobór jakościowy i ilościowy produktów, ale i obróbka termiczna. Zalecane jest przygotowywanie posiłków na parze, gotowanych, duszonych, a także zapiekanych w folii. Należy wystrzegać się dań smażonych. Twórcy dopuszczają spożywanie pokarmów grillowanych oraz odgrzewanych w mikrofalówce, lecz tu z punktu widzenia dietetyka zalecane byłoby ograniczenie pokarmów do minimum. No i na koniec, kwestia nawodnienia. Jadłospis powinien uwzględniać co najmniej 1,5 litrów wody o odpowiedniej mineralizacji, a także herbaty ziołowe, dostosowane do naszego zdrowia (czytajmy właściwości ziół).
Jak sam tytuł mówi, aktywna kobieta, powinna zadbać oczywiście o dostosowane do swoich potrzeb treningów sportowych. Analizy wykazały, że wiele Pań uważa, że szybkie tempo życia zaspakaja ich potrzeby na dzienną dawkę ruchu. Sport przez duże „S” niestety niewiele ma wspólnego z dźwiganiem zakupów czy bieganiem po dziecko do przedszkola. Zalecane jest 30 minut aktywności dziennie. Odpowiednia dawka ruchu przyspieszy metabolizm i pozwoli szybciej osiągnąć wymarzone efekty.
PROBLEM OGRANICZENIA TŁUSZCZU PRZEZ KOBIETY AKTYWNE
Dietetycy często walczą z mitem, gdzie rzekomo ograniczenie tłuszczów pozwala szybciej osiągnąć cel. Wkradło się tu pewne niedomówienie. Mówiąc o ograniczeniu tłuszczów, mamy na myśli nie tylko zmniejszenie podaży w diecie i utrzymanie spożycia rzędu 20 – 25%, ale przede wszystkim zachowanie stosunku pomiędzy kwasami nasyconymi i nienasyconymi. Te drugie według licznych badań są sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Dodatkowo należy zaznaczyć, że restrykcyjne obcięcie tego makroskładnika w diecie w przypadku kobiet może powodować obniżenie estrogenów, a to skutkuje uczuciem znużenia, zmęczenia, spadku jędrności piersi (tak, mnie też to przekonało), wydłużenie cyklu czy bezsenność oraz wiele innych powikłań.
W kwestii estrogenów zaobserwowano pewną zależność. Analizy wykazały, że poziom hormonu zależy od zużytej energii spoczynkowej. Dlatego warto zadbać o obecność niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie. Według innych badań przyspieszają redukcję masy ciała, wspomagają funkcjonowanie układu endokrynologicznego, a także dodają energii.
Co więcej, pozytywnie wpływają na lipidogram, poziom glukozy we krwi, a także są elementem budowy każdej komórki. Część objawów niedoborów została wymieniona wcześniej, lecz należą do nich poza tym stany depresyjne, osłabienie włosów, paznokci, a także problemy ze stawami. Według Instytutu Żywności i Żywienia zaleca się, aby 3% z 20 – 25%, to były niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Nie trzeba ich suplementować, znajdują się w naturalnych produktach jak: ryby, orzechy, jaja czy oleje roślinne (z orzechów włoskich, arachidowy, lniany).
Kobiety aktywne fizycznie mają niemałe wymagania żywieniowe. Spowodowane jest to układem hormonalnym, który intensywnie jest angażowany podczas wysiłku fizycznego. Jego zachwianie, to problemy ze zdrowiem fizycznym, ale i psychicznym. Warto zadbać o prawidłowe odżywianie.