Według danych szacunkowych, co trzeci Polak jest osobą aktywną fizycznie, co dla wielu specjalistów jest ogromną nadzieją na poprawę stanu zdrowia populacji. Niestety uśmiech z twarzy znika w momencie, gdy czytają wyniki analiz dalej. Uważa się, że osoby uprawiające sport amatorsko w większości nie dbają o zbilansowanie swojej diety pod kątem ilości oraz rodzaju aktywności. Cóż, tak naprawdę przez to nie wykorzystują potencjału swojego organizmu… Dziś na taśmie dieta aktywnego fizycznie mężczyzny.
DIETA AKTYWNEGO FIZYCZNIE MĘŻCZYZNY – WPROWADZENIE
Aktywny fizycznie mężczyzna, to osoba o zwiększonych potrzebach żywieniowych. Prawidłowo zbilansowana dieta wpływa na jego efekty treningowe oraz regenerację organizmu. Dodatkowo, dzięki dostosowaniu jadłospisu zwiększa swoje możliwości, co przekłada się na wytrzymałość, szybkość i w konsekwencji wyniki sportowe. Ważne jest przy tym uwzględnienie niezbędnej ilości makro- oraz mikroskładników, porcji posiłków, a także pory spożywania dań.
Metabolizm aktywnego fizycznie mężczyzny jest znacznie efektywniejszy, aniżeli osoby nie podejmującej żadnego wysiłku. Zapotrzebowanie energetycznie według różnych źródeł szacuje się na minimum 2600 kcal. Jednakże należy podkreślić, że każde zapotrzebowanie energetyczne powinno być dostosowane indywidualnie. Różni się ono nie tylko od rodzaju wspomnianej aktywności i intensywności treningów, ale również od wielu parametrów jak: wiek, masa, stan zdrowia, cel aktywności itp.
WEDŁUG INSTYTUTU ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA…
Instytut Żywności i Żywienia przyjął następujący rozkład makroskładników wprzypadku osoby trenującej: 60% węglowodanów (50% węglowodanów złożonych, 10% węglowodanów prostych), 15% białka oraz 25% tłuszczów. Jak już wcześniej wspomniano ważna jest również ilość posiłków w diecie. W tym przypadku przyjmuje się minimum 5 posiłków dziennie. W każdej z nich powinna znajdować się porcja warzyw i owoców. Dlaczego jednak zostało użyte słowo „minimum”? U osób trenujących często pojawiają się jeszcze dwa mniejsze posiłki przed i po treningowe, zawierające głównie węglowodany proste. Mają na celu szybką regenerację powysiłkową.
W tym przypadku należy zaznaczyć, że ilość białka procentowo wcale nie jest zwiększona (wynosi 15%). Dlaczego? Udział ilościowy makroskładnika w diecie i tak zwiększa się wraz z zapotrzebowaniem energetycznym. Nie powinien jednak przekraczać możliwości metabolizowania go przez organizm, ponieważ może być również szkodliwy.
DIETA AKTYWNEGO FIZYCZNIE MĘŻCZYZNY – ZASADY
Zanim przejdziemy do omówienia jaka powinna być dieta aktywnego fizycznie mężczyzny, zaznaczmy, że poniższe zasady nie stanowią bezwzględnego wyznacznika w bilansowaniu jadłospisu. Każdy profesjonalny dietetyk indywidualnie podchodzi do tematu żywienia sportowca, mając na celu zwiększenie potencjału poprzez dietę.
WĘGLOWODANY
Głównym źródłem energii w diecie człowieka są węglowodany. Przyspieszają regenerację organizmu, a także zwiększają możliwości adaptacyjne ciała, stąd bezwzględnie należy dostarczać ich odpowiednią ilość. Niestety wiele diet niskowęglowodanowych nie robi tego. Amerykański Instytut Medycyny w 2005 roku przyjął, że minimalna ilość węglowodanów w diecie człowieka, nie doprowadzająca do zmian neurologicznych to 100g na dobę. Dlatego należy mieć na uwadze, że wartości poniżej tej normy mogą doprowadzić do stanów zagrożenia zdrowia i życia. Mniej niebezpiecznym skutkiem nieodpowiedniej podaży węglowodanów w diecie będzie zwolnione tempo budowania masy mięśniowej. Co gorsza, może być ona wykorzystywana do pokrycia deficytu.
W diecie aktywnego fizycznie mężczyzny nie powinno zabraknąć pełnowartościowych węglowodanów (przyp. 50% złożonych oraz 10% prostych) takich jak: pełnoziarniste płatki, otręby, pieczywo, makarony, kasze, brązowy ryż czy świeże i suszone owoce, miód, soki owocowe oraz warzywne.
BIAŁKO
Temat rzeka. Co więcej, temat „walka z wiatrakami”. Czemu? Wielu mężczyzn nadal uważa, że szybki przyrost masy ciała osiągnąć można tylko dzięki odżywkom białkowym. Co gorsza, w wielu przypadków stanowią one podstawę jadłospisu. Dlatego po raz kolejny należy podkreślić, że nadmiar białka w diecie prowadzi do obciążenia nerek oraz wątroby. Dodatkowo możemy doprowadzić do kwasicy, niskiego poziomu potasu oraz konsekwencji z tym związanych.
Nie oznacza to, że należy bagatelizować znaczenie białka w diecie. Chcąc uzyskać przyrost masy ciała należy zadbać o dodatni bilans azotowy. Ten w większości osób trenujących amatorsko można uzyskać za pomocą domowych dań.
Źródła pełnowartościowego białka, to m.in. jaja, twarogi, jogurty naturalne, kefiry, a także mięso drobiowe, wołowe, cielęce, ryby, chude wędliny czy nasiona strączkowe jak soczewica, cieciorka, bób i soja.
TŁUSZCZ
W wielu przypadkach podczas fazy redukcji eliminuje się tłuszcz z posiłków. Tymczasem jest to duży błąd w żywieniu osób aktywnych. Instytut Żywności i Żywienia nie bez powodu przyjął minimum 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego w postaci tłuszczów. Tutaj jednak warto zadbać o jakość.
Najważniejszym źródłem energii są wolne kwasy tłuszczowe. I to ich „pożądają” mięśnie do procesów związanych z pracą, regeneracją i budową. Podczas aktywności fizycznej ich ilość we krwi wzrasta. Związane to jest z nasilonymi procesami lipolizy oraz reestryfikacją wolnych kwasów tłuszczowych w wątrobie oraz tkance tłuszczowej.
Po zakończeniu wysiłku oczywiście wszystko wraca do norm spoczynkowych. Na wykorzystanie WKT wpływa wiele aspektów jak: typ mięśnia, szybkość transportu WKT do cytoplazmy, a następnie z cytoplazmy do mitochondriów czy dostępność węglowodanów.
Metabolizm tłuszczów jest bardzo istotnym elementem, biorącym udział zarówno w redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowaniu masy ciała. Ważna jest nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość. Najlepszym wyborem będą: oleje roślinne, żółtko jaja, awokado, orzechy, masło orzechowe (85%), ryby czy oliwki.
WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE
W przypadku osób intensywnie trenujących zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Niestety, w wielu przypadkach nie jesteśmy w stanie dostarczyć niezbędnych ilości wraz z pożywieniem, dlatego tutaj może okazać się niezbędna suplementacja.
Jednymi z niezbędnych witamin, na które zapotrzebowanie rośnie są te zaliczane do grupy antyoksydantów (A, C, E). Wzmożona aktywność fizyczna zwiększa ilość wolnych rodników, co może przyczynić się do procesów nowotworzenia. Często sport oraz brak zbilansowanej diety przyczynia się do stanów przypominających infekcje czy urazy. Tylko odpowiednia ilość antyoksydantów może zapobiec takiej sytuacji. Istotne są w diecie warzywa, owoce, orzechy, oleje roślinne. Przydatna może być również żywność funkcjonalna. W przypadku suplementacji warto zasięgnąć rady dietetyka. Często nieprawidłowo wprowadzona może powodować odwrotne efekty.
WODA
O nawadnianiu sportowców pisaliśmy <tutaj>. Jednakże i w tym przypadku należy omówić to zagadnienie chociażby w skrócie. W przypadku osób aktywnych zapotrzebowanie na płyny wzrasta. Przyczyniają się do tego utrata wody z moczem, potem, temperatura otoczenia, temperatura ciała, rodzaj czy intensywność treningów. Odwodnienie nie tylko zmniejsza możliwości organizmu, ale może przyczynić się do zagrożenia zdrowia oraz życia, stąd dietetycy tak często mówią o odpowiedniej ilości płynów w diecie.
Treningi wymagają również odpowiedniej podaży elektrolitów, o czym wspominamy w powyżej wskazanym artykule. Nie mówimy tam jednak o tym, że niektóre źródła przyjmują, że aktywny fizycznie mężczyzna powinien spożywać do 1,5ml płynów na każdą 1kcal pożywienia (średnio ok. 4l płynów dziennie).
Poza ilością ważna jest również jakość. Osoby trenujące rekreacyjnie powinny uzupełnić dietę w wodę wysokozmineralizowaną, herbaty ziołowe czy domową wodę owocową. Ci, trenujący powyżej godziny powinni rozważyć w zależności od intensywności treningów napoje izotoniczne czy nawet hipertoniczne. Te kwestie warto omówić z trenerem personalnym lub dietetykiem.
Podsumowując, żaden trening nie będzie przynosił pożądanych rezultatów, jeżeli nie będzie podparty dobrze zbilansowaną dietą. Ta powinna uwzględniać zwiększone zapotrzebowanie na maro- i mikroelementy. Jeżeli nie jesteśmy w stanie dostarczyć niezbędnych ilości w diecie, należy rozważyć suplementację. Tu jednak zaleca się konsultację z dietetykiem.