Jeżeli za prawdziwe przyjmiemy powiedzenie, że istnieją trzy rodzaje kłamstw: zwykłe, wielkie i statystyka, to w świecie dietetyki powinniśmy parafrazować to powiedzenie na: „Istnieją trzy rodzaje kłamstw – zwykłe, wielkie i wskaźnik BMI. Wysoka masa ciała w żadnym wypadku nie równa się bowiem byciu niezdrowym (przecież składać się na nią mogą również mięśnie). Jest jednak pewien czynnik, który nigdy nie jest mile widziany, gdy patrzymy w lustro, mianowicie oponka tłuszczu na brzuchu. Zapraszamy do tekstu pt. “6 sposobów na zgubienie tłuszczu z brzucha”.
Poza względami wizualnymi, to właśnie zbędne centymetry z brzucha są tym, co stwarza szczególnie dużo kłopotów naszemu zdrowiu. Masa ciała nie ma tutaj większego znaczenia. Jeśli procentowy udział lipidów w Twoim organizmie jest wysoki, najprawdopodobniej większość tłuszczu znajduje się właśnie w obrębie pasa. A to z kolei może być początkiem poważnych kłopotów ze zdrowiem. Zacznijmy od tego, jak działa tkanka tłuszczowa i jaki jest mechanizm redukcji masy ciała oraz przybierania na niej. To nic innego, jak ogromna ilość małych komórek tłuszczowych – adipocytów położonych gęsto przy sobie.
Rodzimy się z ustaloną ilością tych maleńkich magazynów tłuszczu. Komórki tłuszczowe namnażają się w pierwszych latach życia (do około 9 roku życia), dlatego tak ważne jest niedopuszczanie do otyłości dziecięcej. Liczba tych komórek obecnych wówczas w organizmie pozostaje niezmienna przez resztę życia. To dlatego, że późniejsze zmiany ilości tłuszczu w ciele to nic innego, jak sprytne manipulowanie organizmu objętością wspomnianych komórek. W jaki sposób się to dzieje?
Pokrótce mówiąc – spożywanie zbyt dużej ilości energii w odniesieniu do zapotrzebowania powoduje, że w organizmie pojawia się więcej triglicerydów. Wypełniają komórki tłuszczowe i przyczyniają się do zwiększenia ich objętości. Nadwaga czy otyłość to zatem konsekwencja rozrostu adipocytów, nie zaś zwiększenia ich liczby.
Na szczęście zdiagnozowanie problemu jest pierwszym krokiem do jego rozwiązania, a sprawdzenie, czy tłuszcz na brzuchu nie przekroczył granic normy można wykonać w domu przy pomocy miarki krawieckiej. Jak?
U mężczyzn dopuszczalna granica to 102 cm w pasie, u kobiet natomiast wynosi ona 88 cm. Wynik powyżej tych wymiarów oznacza otyłość brzuszną, ale i na poradzenie sobie z nią istnieją sposoby. My przedstawimy Wam sześć bardzo prostych do zastosowania nawet od zaraz. Zaczynamy odliczanie!
Zobacz: CROSSFIT – CZY WARTO? [WYWIAD Z KRZYSZTOF BAJERA]
1. UNIKAJ CUKRU I NIE PIJ SŁODZONYCH NAPOJÓW
Nie przez przypadek cukier nazywany bywa „białą śmiercią”. Nie musisz nawet dosypywać go osobno do potraw ani słodzić nim kawy czy herbaty, ponieważ znajduje się praktycznie wszędzie. Występuje zarówno naturalnie, między innymi w warzywach i owocach, jak i w postaci dodatku do gotowych produktów. Dzienne zapotrzebowanie na cukier to 90 gramów i z pewnością dostarczasz go pod dostatkiem nie sięgając po niego dodatkowo w kuchni.
Dodawanie tego pochodzącego z buraków lub trzciny smakołyku jest niezdrowe między innymi ze względu na jego katastrofalne skutki dla zdrowia metabolicznego. Jest on w połowie glukozą, a w połowie fruktozą, a ta druga może być metabolizowana w znacznych ilościach wyłącznie w wątrobie. Spożywanie zbyt dużych ilości cukru rafinowanego powoduje, że wątroba jest zmuszona przekształcić fruktozę w tłuszcz, ponieważ jest nią przeładowana, a to najprostsza droga do odkładania się dodatkowych centymetrów w pasie.
Jeszcze gorszy jest cukier dostarczany w postaci słodzonych napojów, ponieważ nie jest on rejestrowany przez mózg tak samo jak ten spożywany w postaci posiłków. Spożywanie słodkich napojów skutkuje dostarczaniem jeszcze większej ilości kalorii. Picie tego typu produktów zwiększa ryzyko występowania otyłości wśród dzieci nawet o 60%.
Co jest w związku z tym kluczowe w walce ze spożywaną „białą śmiercią”? Eliminacja produktów dodatkowo słodzonych rafinowanym cukrem, takich jak słodzone napoje i soki owocowe. Nie dotyczy to owoców, które zawierają dużo błonnika, łagodzącego negatywne wpływy fruktozy. Poza tym jej zawartość w nich jest niewielka w porównaniu do dosładzanych pokarmów. Bardzo ważne jest również czytanie etykiet kupowanych produktów i unikanie tych zawierających dodatkowy cukier, będący głównym powodem odkładania się tłuszczu w postaci oponki na brzuchu.
Zobacz: REWELACYJNE SPOSOBY NA NUDNĄ DIETĘ [ŚCIĄGAWKA]
2. SPOŻYCIE BIAŁKA A ZGUBIENIE TŁUSZCZU
Jedzenie białka to jedno z najprostszych rozwiązań pozwalających na utratę masy ciała, ponieważ jest to jeden z ważniejszych makroskładników w procesie redukowania ilości tłuszczu w organizmie. Badania wykazały, że proteiny w odpowiedniej ilości w diecie pozwalają na spalanie 80 – 100 kcal dziennie więcej i pozwalają na jedzenie nawet 441 kalorii mniej w ciągu doby. (Weigle, 2005)
Dodanie białka jest nie tylko jedną z najskuteczniejszych zmian w procesie utraty masy ciała, ale i pozwala na uniknięcie ponownego wzrostu masy ciała w sytuacji, w której zrezygnujemy już z walki o sylwetkę. Innymi słowy – dużo protein w diecie to tarcza chroniąca nas przed efektem jo – jo.
Białko jest szczególnie istotne w walce z tłuszczem brzusznym. Zwiększenie podaży tego makroskładnika w okresie pięciu lat wiązało się ze znacznie mniejszym przyrostem tłuszczu w brzuchu w porównaniu z ludźmi, którzy tego białka nie jedli. Prawidłowa ilość protein w diecie to 25 – 30%, jeżeli za cel obieramy sobie redukcję tłuszczu. Te same badania wykazały, że cukry rafinowane mają wprost proporcjonalny stosunek do przyrostu masy tłuszczowej.
Najlepszymi źródłami białka w diecie są ryby, całe jaja, owoce morza, rośliny strączkowe, mięso, produkty mleczarskie, orzechy i niektóre zboża. Zawsze można wspomóc dietę w postaci podstawowego źródła białka, jakim są suplementy, choćby białko serwatki.
3. ZMNIEJSZ SPOŻYCIE WĘGLOWODANÓW
To absolutna podstawa i jedno z najprostszych rozwiązań. W perspektywie czasu jest praktycznie niezawodne w kwestii redukcji kilogramów, a jednym z powodów takiego stanu rzeczy jest zmniejszenie apetytu. Istnieje przynajmniej 20 niezależnych od siebie badań potwierdzających, że dieta, w której zmniejszono podaż węglowodanów skutkuje dwa do nawet trzy razy większą efektywnością w walce o niższy wskaźnik na wadze niż dieta cechująca się ograniczeniem spożywania tłuszczów.
Dzieje się tak niezależnie od kaloryczności posiłków w obu badanych grupach, co oznacza, że ludzie, którzy nie jedzą węglowodanów mogli spożywać dowolną ilość pokarmów, podczas gdy ci unikający lipidów byli na diecie o niskiej podaży kalorii. Diety niskowęglowodanowe skutkują również natychmiastowym zmniejszeniem masy wody w ciele. Znaczna różnica widoczna jest już po kilku dniach ograniczenia opisywanego makroskładnika!
Podobnie jak w przypadku zwiększenia ilości białka, tak też ograniczenie węglowodanów jest szczególnie skuteczne w walce z tłuszczem w brzuchu, a także wokół narządów wewnętrznych i wątroby. Oznacza to, że tracenie tkanki tłuszczowej w wyniku zmniejszenia w diecie ilości węglowodanów dotyczy przede wszystkim niebezpiecznych i chorobotwórczych jej pokładów w jamie brzusznej. Przy zmniejszeniu spożycia tego sprzyjającego tyciu makroskładnika szczególnie należy pamiętać o wyeliminowaniu węglowodanów prostych, takich jak wspomniane już słodycze, a także pieczywo, ryż i makarony wytwarzane z mąk o wysokim stopniu oczyszczenia.
Jednocześnie należy pamiętać o utrzymaniu odpowiedniej ilości białka w jadłospisie. W przypadku potrzeby szybkiego schudnięcia rozwiązaniem może być rozłożenie sacharydów do 100 gramów dziennie. Wtedy apetyt zmniejszy się a ciało zacznie używać przede wszystkim tłuszczu jako paliwa energetycznego.
4. WZBOGAĆ SWOJĄ DIETĘ O BŁONNIK
Błonnik roślinny to w zasadzie niestrawny materiał roślinny. Mimo to ma on opinię – jak najbardziej zasłużoną! – naszego sojusznika w walce ze zbędnymi kilogramami. Ważne jest jednak pamiętanie o tym, że nie każdy rodzaj włókien jest sobie równy w walce ze zbędnymi kilogramami. Przede wszystkim rozpuszczalne i lepkie włókna mają pozytywny wpływ na naszą masę ciała, ponieważ wiążą wodę i tworzą tym samym żel, który następnie znajduje się w jelicie.
Jakim cudem taka ingerencja w proces trawienia ma być dobra dla naszego organizmu? Żel znacznie spowalnia przemieszczanie pokarmu przez żołądek i jelito cienkie oraz wydłuża czas trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Efektem końcowym jest wydłużenie uczucia pełności i zmniejszenie apetytu.
Dodatkowe 14 gramów błonnika w ciągu doby potrafi doprowadzić do spożywania nawet 10% kalorii dziennie mniej i być bezpośrednią przyczyną utraty nawet 2 kg masy ciała w ciągu czterech miesięcy. Jedno z badań, trwające aż 5 lat, wykazało, że jedzenie 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie przez cały okres trwania eksperymentu doprowadziło do redukcji ilości tłuszczu w jamie brzusznej o 3,7%, ale nie wywarło jednocześnie żadnego wpływu na ilość tkanki tłuszczowej pod skórą. (Vitolins, 2011) Najlepszym źródłem błonnika są owoce i warzywa oraz w szczególności rośliny strączkowe, a także niektóre zboża, zwłaszcza owies.
5. SPORT TO ZDROWIE – WIĘC GO UPRAWIAJ!
Pisanie, że ćwiczenia to samo dobro dla naszego zdrowia to banał. Skupmy się lepiej na konkretach, takich jak fakt, że ćwiczenie wyłącznie mięśni brzucha nie jest wcale efektywne w celu zgubienia tłuszczu znajdującego się na nim. Nie da się bowiem odchudzić jednej, konkretnej części ciała. Tkanka tłuszczowa gubiona jest z całego organizmu równomiernie. Istnieją dowody w postaci eksperymentu, na podstawie którego sześć tygodni trenowania wyłącznie mięśni brzucha nie wpłynęło ani na obwód w talii, ani na ilość tłuszczu w jamie brzusznej.
Znacznie bardziej skuteczne są ćwiczenia aerobowe. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej w brzuchu następowało pod wpływem biegania, pływania, a nawet chodzenia! Treningi są również absolutnym kluczem w celu utrzymania masy ciała. Pod wpływem regularnego wysiłku fizycznego redukcja tkanki tłuszczowej przebiega o wiele efektywniej, niż w przypadku samego stosowania odpowiedniej diety. To rzecz jasna nie wszystkie dobroczynne wpływy ze strony aktywności fizycznej. Skutkuje ona również zmniejszeniem toczącego się stanu zapalnego, obniżeniem stężenia cukru we krwi oraz pomaga na wszelkie sposoby w walce z otyłością. Również brzuszną.
Zobacz: DIETA DLA TRENUJĄCYCH CROSSFIT OKIEM EEKSPERTÓW
6. ŚLEDŹ SWÓJ JADŁOSPIS
Ludziom wydaje się, że odżywiają się zdrowo, jednak w rzeczywistości sami nie wiedzą, co jedzą. Brzmi dziwnie? A czy regularnie śledzisz swoje posiłki i zapamiętujesz lub notujesz co jadłaś/jadłeś? Bardzo wiele osób uważa, że jest na diecie o określonym profilu, jak np. wysokobiałkowa lub niskowęglowodanowa. Natomiast mają jednocześnie tendencję do przeceniania lub niedoceniania makroskładników w swojej dziennej podaży.
Na przykład po dokładnym obliczeniu okazuje się, że ilość węglowodanów w diecie, która z założenia jest niskowęglowodanowa, bardziej zbliża dany jadłospis do standardowego (45-60 % węglowodanów). Poprawa tego stanu rzeczy nie musi wcale polegać na nieustannym mierzeniu i ważeniu produktów przed spożyciem. Kilka dni takiego sprawdzania pozwoli na prawidłowe oszacowanie wartości i dostrzeżenie błędów w żywieniu.
Jest to szczególnie pomocne w mierzeniu odpowiedniej ilości makroskładników w diecie, zwłaszcza gdy chcemy wprowadzić w niej jakieś zmiany.Warto także skonsultować swój jadłospis ze specjalistą ds. żywienia. Dietetyk może oszacować pokrycie zapotrzebowania w dokładniejszy sposób i ewentualnie nanieść odpowiednie zmiany.
Jak widzisz tłuszcz w brzuchu nie jest ani niemożliwy, ani nawet trudny “do pożegnania”. Wystarczy zastosować się do kilku naprawdę prostych do wprowadzenia w życie rad, aby zwiększyć swoją atrakcyjność, poprawić samopoczucie i uczynić swoje ciało zdrowszym i silniejszym. A to wszystko z całą pewnością jest warte odstawienia słodkiego napoju, jedzenia ryb po treningu i owsianki na śniadanie oraz zainwestowania w wagę kuchenną.
TEKST: Żaneta Michalak
Bibliografia:
1. Vitolins i in.: Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study, Obesity (Silver Spring). 2012 Feb;20(2):421-7.
2. Weigle i in.: A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.