Suplement diety – jaki i kiedy stosować?

Kiedy wprowadzić suplement diety do naszego codziennego jadłospisu? W przeważającej ilości przypadków powinno to wynikać z braku możliwości dostarczenia danego składnika w ogóle lub określonej jego ilości w ramach przyjmowanej puli kalorii. Wyjątki od tej zasady zostały zaprezentowane w dalszej części artykułu.

SPIES TREŚCI:

1. WPROWADZENIE
2. ODŻYWKI BIAŁKOWE – WPC, WPI, WPH
3. ODŻYWKI TYPU GAINER/BULK
4. CARBO – węglowodany
5. KREATYNA
6. BETA-ALANINA
7. PREPARATY WITAMINOWO-MINERALNE
8. BCAA
9. PODSUMOWANIE

Aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększeniem zapotrzebowania organizmu na określone składniki pokarmowe. Na wstępie należy zaznaczyć, iż podstawą warunkującą uzyskiwanie przez osoby aktywne fizycznie (amatorsko czy też profesjonalnie) zamierzonych efektów i ich optymalizacja w czasie, jest odpowiednio zbilansowane (zindywidualizowane) żywienie oraz dobór optymalnych metod treningowych.

Temat suplementacji nie jest obcy prawdopodobnie żadnej osobie trenującej. Zgoła inaczej wygląda kwestia doboru odpowiedniego suplementów względem zamierzonych celów treningowych. W dokonaniu wyboru z pewnością nie pomagają zamieszczane na opakowaniach produktów opisy.

Laika mogą one doprowadzić do wniosku, że w zasadzie potrzebuje większości dostępnych suplementów, aby trening był efektywny. Producenci prześcigają się w lewoskrętności witaminy C, naturalności swoich produktów czy ich działaniu anabolicznym i antykatabolicznym.

Należy pamiętać, że każdy stosowany preparat wywiera określony wpływ na nasz organizm. Pozytywne działanie w danym obszarze może jednak iść w parze z negatywnym wpływem w innym. Stąd też suplementacja powinna być prowadzona w sposób racjonalny i w oparciu o rzetelne informacje, jakimi z pewnością nie są reklamy czy też opinia sprzedawcy.

Artykuł ten ma na celu odpowiedzieć na pytanie: „JAKI SUPLEMENT BĘDZIE DLA MNIE ODPOWIEDNI ORAZ KIEDY I W JAKI SPOSÓB GO STOSOWAĆ?”.

1) SUPLEMENT DIETY: ODŻYWKI BIAŁKOWE – WPC, WPI, WPH

Odżywki białkowe to jeden z najpopularniejszych suplementów diety. Wprowadzenie ich do diety ma sens jednak w kilku konkretnych przypadkach. Z pewnością nie będą niezbędne każdej trenującej osobie oraz same w sobie nie zapewnią nagłego zwiększenia tempa osiągania efektów treningowych.

Najistotniejszą funkcją białka dla sportowca jest funkcja budulcowa. Mowa tutaj zarówno o budowie masy mięśniowej jak i o regeneracji uszkodzeń powstających w mięśniu w wyniku treningu.

Dostarczanie odpowiedniej ilości białka PEŁNOWARTOŚCIOWEGO  wpływa więc na zdolność do regeneracji.  W nawiązaniu do poprzedniego zdania warto tutaj wspomnieć o trzech rodzajach białek.

1. BIAŁKO NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE – nie zapewnia organizmowi przeżycia ani wzrostu
2. BIAŁKO CZĘŚCIOWO NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE – zapewnia przeżycie ale nie wzrost
3. BIAŁKO PEŁNOWARTOŚCIOWE – zapewnia przeżycie oraz wzrost

Wartość danego białka będziemy określać na podstawie zawartości i proporcji aminokwasów egzogennych (w odniesieniu do białka wzorcowego), czyli tych, których nasz organizm nie syntetyzuje a są one niezbędne do wewnątrzustrojowej produkcji białek pełniących różne funkcje.

Do białek niepełnowartościowych będziemy zaliczać chociażby żelatynę czy kolagen. Przykładem białek częściowo niepełnowartościowych będą białka roślinne jak białko sojowe. Wynika to z faktu obecności tak zwanego aminokwasu ograniczającego, którego poziom warunkuje procent wykorzystania spożywanego białka na cele budulcowe.

Im mniej procent danego aminokwasu egzogennego w stosunku do białka wzorcowego zawiera konkretne białko, tym mniejsza jego część może zostać wykorzystana przez organizm do syntezy białek wewnątrzustrojowych. We wspomnianym białku sojowym, leucyna jest aminokwasem ograniczającym.

Ostatnią grupę białek stanowią białka pełnowartościowe, amino gramem najbardziej zbliżone do białka wzorcowego.  Produktami bogatymi w ten rodzaj białek będą: mięso, jaja, ryby, mleko i jego przetwory (te jednak charakteryzują się niską zawartością białka) oraz właśnie odżywki białkowe.

Pomimo faktu, iż odżywki białkowe stanowią źródło pełnowartościowego biała, nie można przyjąć, że za ich pomocą możemy pokryć sto procent dziennego zapotrzebowania organizmu na białko. Należy pamiętać, że tego produkty znacząco różnią się pod względem zawartości mikro i makroelementów od tradycyjnej żywności.

Chociaż wizja picia kilku smakowych szejków w ciągu dnia może dla niektórych wydać się kusząc i wygodna, należy pamiętać, że mięso, ryby czy jaja stanowią źródło niezbędnych substancji takich jak kwasy tłuszczowe, żelazo, witaminy czy minerały.

Wprowadzenie odżywek białkowych w diecie sportowca będzie uzasadnione w poniższych przypadkach:

1. Zmniejszenie objętości spożywanego jedzenia przy dużej kaloryczności diety
2. Względy zdrowotne powodujące konieczność zmniejszenia lub wyeliminowania produktów takich jak mięso, ryby, jaja czy mleko i jego przetwory przy jednoczesnym braku przeciwwskazań do pozyskiwania białka z odżywki białkowej
3. Dostarczenie łatwo strawnej i szybko wchłanialnej formy białka po treningu lub przed treningiem aby nie obciążać układu pokarmowego procesem trawienia, co mogłoby się przełożyć na uczucie dyskomfortu lub obniżenie wydolności w trakcie jednostki treningowej
4. Urozmaicenie diety samej w sobie pokrywającej zapotrzebowanie organizmu na mikro i makroelementy o smakowy szejk, szybki w przygotowaniu

Nie jest natomiast zalecane stosowanie odżywek białkowych przez osoby, które w związku z okresem redukcji spożywają zmniejszoną ilość kalorii. Należy pamiętać, że odczucie głodu nastąpi zdecydowanie szybciej po wypiciu szejka w stosunku do zjedzenia przysłowiowego kurczaka z warzywami. Te dwie formy posiłków będą znacząco różniły się gęstością kaloryczną, objętością spożywanego pokarmu.

Dodatkowo obniżona kaloryczność diety może wiązać się ze zmniejszeniem podaży mikro i makroelementów. Osoby będące w okresie redukcji niestety często decydują się na zbyt duży deficyt kalorii a im mniejsza kaloryczność diety, tym większe ryzyko niedoborów.

Dlatego w szczególności w przypadku takich osób, zalecane jest spożywanie pełnowartościowych produktów. Do takich (poza zawartością i rodzajem białka) z pewnością nie możemy zaliczyć odżywek białkowych.

Kwestia wyboru rodzaju odżywki białkowej będzie miała mniejsze znaczenie.

Wybór pomiędzy koncentratem białka serwatkowego (WPC), izolatem (WPI) a hydrolizatem (WPH) dla osoby trenującej rekreacyjnie będzie w pewien sposób czysto teoretyczny. Jeśli nie występują nietolerancje pokarmowe, alergie czy problemy z trawieniem sięgamy po WPC. Należy jedynie zwrócić uwagę na zawartość białka w danym produkcie.

Powinna ona wahać się między 80 a 85%. Skoro kupujemy odżywkę białkową, zależy nam przecież na możliwie jak najwyższej zawartości białka przy stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu.

Nie należy jedna popadać w skrajności i dopłacać kilkadziesiąt złotych do WPI czy WPH jeśli różnice w zawartości białka sięgają zaledwie kilkunastu gramów w przeliczeniu na opakowanie w węglowodanów i tłuszczu zaledwie kilku gram. Nie należy również oczekiwać spektakularnych efektów po zastosowaniu WPI czy WPH zamiast WPC.

SPRAWDŹ: Ranking odżywek białkowych

2) SUPLEMENT DIETY: ODŻYWKI TYPU GAINER/BULK

Ten typ odżywek będzie skierowany do osób, które z różnych względów muszą spożywać znaczne ilości kalorii, aby osiągać efekty treningowe. Nie oznacza to, że znajdą zastosowanie w przypadku wszystkich osób z wspomnianej grupy.

Wysiłek fizyczny wiąże się ze wzmożonym wydatkiem energetycznym. Nieustannie należy przypominać, iż wydatek ten powinna pokrywać zbilansowana dieta bazująca na jak najmniej przetworzonych produktach. To wiąże się jednak ze znaczną objętością przyjmowanych pokarmów i obciążeniem układu trawiennego.

Suplement diety tego typu będzie skierowany do osób budujących masę mięśniową, starających się utrzymać masę ciała lub uprawiających sporty wydolnościowe, których CPM (całkowita przemiana materii) jest na tyle wysoka, że nie są w stanie przyjąć odpowiedniej ilości kalorii z tradycyjnego pożywienia.

Bazą odżywek BULK i GAINER są białko i węglowodany. Różnica polega na ich proporcjach. Gainer zawiera około 70% węglowodanów i 30% białka, natomiast BULK białka i węglowodany w proporcji 1 do 1.

Odpowiednio wliczone w plan żywieniowy, mogą od czasu do czasu stanowić zamiennik tradycyjnego posiłku lub służyć jako dodatkowy posiłek podnoszący kaloryczność diety do odpowiedniego poziomu. Nie będą z pewnością skierowane do osób w okresie redukcji ani osób, których dieta charakteryzuje się ograniczoną podażą węglowodanów.

Przy wyborze produktu należy zwrócić uwagę na źródła węglowodanów. Warto wybrać produkt bogaty zarówno w węglowodany proste jak i złożone. Przykładem mogą być produkty, które bazują na węglowodanach pochodzących między innymi z mielonych płatków owsianych. Tego typu odżywki z pewnością będą bardziej sycące ale też dostarczą poza białkiem i węglowodanami innych składników odżywczych jak witaminy, minerały i błonnik pokarmowy.

Podobnie jak w przypadku odżywek białkowych, nie warto dać się zwodzić obietnicami cudownych właściwości anabolicznych,  gwałtownych przyrostów masy mięśniowy, w krótkim czasie i nieprzeciętnego wzrostu siły. „Sekret” zawsze tkwi i dobrze zbilansowanej diecie i doborze optymalnych metod treningowych.

SPRAWDŹ: Ranking GAINERÓW

3) SUPLEMENT DIETY: CARBO – węglowodany

Po odżywki węglowodanowe powinny sięgać osoby uprawiające dyscypliny wydolnościowe / wydolnościowo-siłowe. Ich stosowanie ma sens, w przypadku sportowców, których głównym źródłem energii w trakcie treningu są węglowodany.

Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje glukozy. W trakcie wysiłku jest ona dostępna w dwóch formach. W postaci glukozy krążącej we krwi oraz w postaci zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie polimeru glukozy jakim jest glikogen.

Przy długotrwałym i intensywnym wysiłku fizycznym, organizm korzysta z glikogenu mięśniowego, którego zapasy powoli się wyczerpują. Uzupełniamy go dzięki dostarczaniu węglowodanów, które transportowane są do komórek po strawieniu w postaci glukozy przy udziale insuliny.

Należy pamiętać, że proces trawienia wymaga znacznych nakładów energii oraz wiąże się ze zwiększeniem ukrwienia wątroby oraz jelita cienkiego. To przyczynia się do zmniejszenia ukrwienia mięśni.

Dlatego też dostarczenie węglowodanów w postaci owoców czy ryżu/makaronu w trakcie treningu z pewnością nie będzie dobrym pomysłem.

W większości przypadków nie będzie nawet możliwe. W takiej sytuacji świetnie sprawdzi się odżywka węglowodanowa, która praktycznie nie wymaga trawienia a czas wchłaniania przyjętych z niej węglowodanów jest nieporównywalnie krótszy. Tego typu suplement z pewnością sprawdzi się w przypadku biegaczy, kolarzy, osób trenujących sztuki walki czy crossfit.

4) SUPLEMENT DIETY: KREATYNA 

Kreatyna jest suplementem równie popularnym co odżywki białkowe. Na rynku dostępne są różne formy a w internecie możemy znaleźć mnóstwo sposobów jej stosowania oraz zaleceń co do dawkowania. Przede wszystkim należy jednak w skrócie wyjaśnić mechanizm działania kreatyny.

W skrócie, kreatyna bierze udział w procesie syntezy białek oraz wytwarzania energii w postaci ATP (adenozynotrifosforan).  Związek ten produkują mitochondria i jest on niezbędnym źródłem energii. W procesie tym istotną rolę odgrywa kreatyna, która w wyniku reakcji enzymatycznej staje się nośnikiem grupy fosforanowej, która później jest odłączana w celu zsyntetyzowania cząsteczki ATP.

Kreatyna jest syntetyzowana w organizmie człowieka w ilości około 1g na dobę a zapotrzebowanie na nią wynosi około 2 g . Z pożywieniem dostarczamy ją między innymi w mięsie. Odpowiedni jej poziom w organizmie będzie warunkował sprawność procesu odnawiania zapasu ATP. Nasuwa się więc wniosek, iż suplementacja kreatyny poprawi wydolność sportowca.

Należy jednak zaznaczyć, iż korzyści z jej stosowania będzie odczuwała osoba trenująca sporty siłowe, wykonująca treningi w zakresie powtórzeń 1-8. Sama kreatyna nie będzie miała bezpośredniego wpływu na zwiększenie siły mięśniowej.

Będzie się do tego przyczyniała pośrednio poprzez usprawnienie wytwarzania i odnawiania zapasów ATP, co przełoży się na możliwość wykonywania bardziej efektywnych treningów siłowych a co za tym idzie na szybszy przyrost siły mięśniowej.

Kreatyna może zoptymalizować przyrost masy mięśniowej jednak wyłącznie będąc uzupełnieniem zbilansowanej diety charakteryzującej się nadwyżką kalorii i przy zastosowaniu odpowiedniego bodźca treningowego.

Suplement ten nasila również retencję wody do mięśni co jest odczuwalne w postaci nasilonego zjawiska tzw. „pompy” w trakcie i po treningu.

Nie powoduje jednak znaczącej retencji wody podskórnej. Za to zjawisko będzie odpowiadała przede wszystkim źle zbilansowana dieta, bogata w produkty przetworzone, charakteryzująca się zbyt wysoką podażą sodu oraz zbyt niską podażą potasu.

Wbrew zaleceniom widniejącym na opakowaniach produktów, ilości suplementowanej kreatyny powinny oscylować w okolicach 5g na dobę a pora przyjęcia nie ma znaczenia. W celu zwiększenia przyswajania zaleca się przyjmowanie kreatyny do posiłku zawierającego węglowodany.

SPRAWDŹ: Ranking kreatyn

5) SUPLEMENT DIETY: BETA-ALANINA

Beta-alanina będzie z kolei suplementem skierowanym do osób trenujących sztuki walki czy crossfit lub osób, które wykonując hipertroficzne jednostki treningowe w ramach treningu siłowego.

Wynika to z faktu, iż pH w mięśniach zmniejsza się (min.: w wyniku wytwarzania kwasu mlekowego) w jednostce czasu. Beta-alanina  przekształcana jest do karnozyny, która pełni funkcję bufora pH.

Utrzymanie optymalnego pH przez dłuższy czas przekłada się na możliwość wydłużenia pracy mięśni w trakcie jednostki treningowej. Zwiększa się więc wytrzymałość sportowca.

Suplement ten będziemy przyjmować przed treningiem w ilości 2-5g. Odczuwalne po spożyciu mrowienie jest naturalną reakcją organizmu.

6) SUPLEMENT DIETY: PREPARATY WITAMINOWO-MINERALNE

Nie da się dokładnie określić zapotrzebowania organizmu sportowca na witaminy i minerały. Z pewnością jest ono znacząco większe niż w przypadku osoby, która nie trenuje. Należy jednak pamiętać o umiarze.

Więcej z pewnością nie znaczy lepiej. Jeśli trzymamy się zbilansowanej i różnorodnej diety, pokrywamy w nadmiarze zapotrzebowanie chociażby na witaminy z grupy B, pierwiastki śladowe i inne minerały.

Oczywiście należy uwzględnić zmiany zawartości poszczególnych składników w żywności będące wynikiem pochodzenia produktów, sposobu przechowywania czy obróbki kulinarnej. Mając na uwadze te straty oraz zwiększone zapotrzebowanie w wyniku wysiłku, suplementacja jest jak najbardziej uzasadniona.

W tym przypadku należy trzymać się zaleceń co do dawkowania zamieszczonych na opakowaniu produktu. Zwiększanie dawek należy skonsultować z dietetykiem czy lekarzem, jednak podstawą do takiego postępowania jest wywiad i ewentualne badania diagnostyczne.

Szczególnie w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K), które kumulują się w tkankach przez co zdecydowanie łatwiej doprowadzić do hiperwitaminozy niż ma to miejsce w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Dodatkowo należy pamiętać, iż suplementowanie wyłącznie jednej witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach, w dużych ilościach, poza możliwymi objawami przedawkowania, przyczynia się do zmniejszenia stężenia pozostałych.

Jest to szczególnie istotna informacja w dobie trendu na suplementowanie witaminy D3 często w bardzo dużych ilościach. Populacyjnie i z racji położenia geograficznego jesteśmy narażeni na niedobór.

Z tej perspektywy suplementacja niewielkich ilości do posiłków zawierających tłuszcz jest jak najbardziej uzasadniona. Jednak przyjmowanie większych dawek przez dłuższy czas powinno być podyktowane wskazującym na taką konieczność wynikiem badania stężenia aktywnego metabolitu witaminy D3 – 1,25(OH)2. Suplementowane ilości nie powinny przekraczać 2 do 4000 jednostek na dobę.

Trzeba również wspomnieć o suplementacji witaminą C. W ostatnich latach popularne stało się stosowanie tej witaminy w zatrważających ilościach i promowanie jej jako panaceum na wszelkie możliwe choroby. W rzeczywistości odgrywa ona istotną rolę jako przeciwutleniacz i bez wątpienia jest niezbędna.

Jednak nie posiada przypisywanego jej cudownego działania a większość osób nie wymaga większej ilości jak 1g na dobę. Większe ilości będą po prostu szybko usuwane z moczem. Warto pamiętać aby wybierając preparat, zdecydować się na ten zawierający chociażby kwercetynę, rutynę cze bioflawonoidy z dzikiej róży.

Użyteczny jest również fakt, iż suplementowanie witaminy C do posiłków bogatych żelazo, znacząco zwiększa jego przyswajanie. Jest to szczególnie istotne w przypadku znacznie gorzej przyswajalnego żelaza niehemowego (jaja, rośliny).

W kwestii suplementacji warto również podkreślić, iż zbyt duże spożycie poszczególnych minerałów będzie powodowało znaczące obniżenie ich wchłaniania. Dzieje się tak w przypadku wapnia przy spożyciu powyżej około 1600mg na dobę.

SPRAWDŹ: Ranking witamin

7) SUPLEMENT DIETY: BCAA – Aminokwasy rozgałęzione

Leucyna, Izoleucyna i Walina czyli tzw. BCAA – aminokwasy rozgałęzione. Kolejny bardzo popularny suplement. Jest on bezpieczny i skuteczny w przypadku różnych dyscyplin sportowych. Będzie przydatny osobom trenującym siłowo (niezależnie od tego czy są w okresie budowania masy czy redukcji tkanki tłuszczowej) jak i wytrzymałościowo.

Jego spożycie bezpośrednio przed treningiem lub w trakcie będzie się przyczyniało do znaczącego zmniejszenia uczucia zmęczenia. Wiąże się to z obniżeniem stężenia tryptofanu we krwi a co za tym idzie zmniejszeniu wyrzutu serotoniny.

Potencjału tego suplementu należy się również dopatrywać w zwiększaniu pobierania energii z adipocytów (komórek tłuszczowych) przez co zmniejszają wykorzystywanie aminokwasów do pozyskiwania energii. Właśnie to będzie wpływało na zasadność przyjęcia tego suplementu również po treningu.

Sugerowana wielkość porcji będzie wahać się od 5 do 25g i będzie zależna od masy ciała sportowca czy długości i intensywności treningu. BCAA z pewnością same w sobie nie będą wpływać na zahamowanie procesów katabolicznych (jak to obiecują producenci) oraz zwiększenie beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.

W kwestii katabolizmu warto dodać, że jest on warunkiem uzyskiwania przez sportowca kolejnych wyników. Powstające w wyniku treningu uszkodzenia wymagają regeneracji a organizm dzięki temu adaptuje się do nowych bodźców.

Ważne aby procesy anaboliczne (budowania, wzrostu) równoważyły lub przeważały nad procesami katabolicznymi (rozpadu). To jednak warunkowane jest przede wszystkim przez odpowiedni sposób żywienia oraz dobór optymalnych metod treningowych, uwzględniających czas na regenerację.

SPRAWDŹ: Ranking aminokwasów

Podsumowując, suplement diety może stanowić czynnik optymalizujący efekty treningowe w czasie. Jednak w hierarchii elementów wpływających na osiągnięcia sportowca, znajdują się na ostatnim miejscu. Z uporem należy podkreślać nadrzędność optymalnego żywienia, doboru właściwych metod treningowych i czasu na regenerację nad wszelkiej maści suplementami diety.

Bibliografia:

1. Praktyczny podręcznik dietetyki. Pod red. M. Jarosz. IŻŻ Warszawa 2010
2. Strakie Sowers: A Primer On Branched Chain Amino Acids. Huntington College of Health Sciences, 2009.
3. Mirosław Jarosz: Suplementy diety a zdrowie. Warszawa: PZWL, 2015,
4. Volek, N. Duncan, S. Mazzetti, R. Staron, M. Putukian, A. Gómez, D. Pearson, W. Fink, W. Kraemer. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. „Medicine & Science in Sports & Exercise”. 31 (8), s. 1147–1156, 1999
5. Richard B. Kreider. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. „Molecular and Cellular Biochemistry”
6. Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health, 2009-11-13
7. Vitamin and mineral requirements in human nutrition, 2nd edition(ang.). Światowa Organizacja Zdrowia, 2004 8. Białka. W: Jeremy Mark Berg, John L Tymoczko, Lubert Stryer, Neil D Clarke: Biochemia. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2007

Mateusz Seder

Dietetyk kliniczny/trener personalny