• Dieta
  • Przepisy
  • Suplementy
  • Trening
  • Biały cukier - dlaczego jest taki niezdrowy?

    Słodkości bez wyrzutów sumienia – czyli, o tym czym należy zastąpić biały cukier w naszej diecie.

    Autor : waldekpieniak
    16 kwietnia 2018

    Mało kto z nas wyobraża sobie życie bez słodyczy. Ciężko jest wypić poranną kawę w pracy bez ulubionego ciastka, odwiedzić babcię bez zjedzenia kawałka jej słodkich wypieków, lub odmówić sobie czekolady, gdy dopada nas chandra. Lubimy słodycz i nic w tym dziwnego. Przecież jest ona pierwszym smakiem jaki czujemy po urodzeniu. Podświadomie kojarzy nam się z mlekiem matki i słodkim bezpiecznym dzieciństwem.

    Mimo naszej wielkiej sympatii do smaku cukru, często nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak szkodliwe w skutkach może być jego nadużywanie. Słodycze, po które tak często sięgamy kryją w swoim składzie ogromne ilości cukru i jego pochodnych. Zajadając się nimi, nie zastanawiamy się z czego są wytworzone.

    Jeśli jednak chcemy nazywać się świadomymi konsumentami, musimy zdawać sobie sprawę z tego, czym i w jaki sposób karmimy swój organizm.  Naszym obowiązkiem jest też stałe poszerzanie swojej wiedzy, aby znać konsekwencje zdrowotne naszych błędów żywieniowych.

    Dlaczego cukier jest taki niezdrowy? Jakie szkody powoduje cukier w naszym organizmie? Czym i w jaki sposób możemy go zastąpić? Jak przygotować legalne, zdrowe i pyszne słodkości?

    Wszystkie odpowiedzi znajdziecie poniżej!

    Spis treści:

    1.         Czym jest cukier?
    2.         Pod jaką postacią możemy znaleźć cukier w produktach spożywczych?
    3.         Cukier – dlaczego jest dla nas tak szkodliwy?
    4.         Czym można zastąpić cukier w naszej diecie?
    5.         Przepisy na domowe słodkości bez dodatku cukru.

    Czym jest biały cukier i z czego się go produkuje?

    Czym jest cukier?

    Zanim dowiemy się dlaczego biały cukier jest dla nas taki szkodliwy, dobrze byłoby się dowiedzieć czym on właściwie jest oraz jakie ma właściwości. Z chemicznego punktu widzenia cukier biały to sacharoza, dwucukier zbudowany z cząsteczki glukozy i fruktozy. Należy do wysokoenergetycznych związków chemicznych.  W 100 gramach  zawiera aż 405 kcal. Warto zaznaczyć, że sacharoza oprócz dużej dawki energii nie dostarcza naszemu organizmowi żadnych składników odżywczych.

    Historia cukru sięga IV wieku przed naszą erą, z tego czasu pochodzą pierwsze wzmianki na jego temat. Na samym początku cukier biały pozyskiwano z trzciny cukrowej. Z biegiem czasu cukier stawał się coraz bardziej popularny. W Polsce pojawił się za sprawą wypraw krzyżowych, prowadzonych w całej Europie. Dzięki nim stał się prawdziwym przysmakiem szlachty i ludzi zamożnych. Wraz ze wzrostem popularności cukru, znacznie wzrosło również zapotrzebowanie na ten słodki surowiec.

    W krajach europejskich próbowano uzyskiwać go między innymi z marchwi i syropu klonowego. Obie te metody, okazały się jednak bardzo kosztowne. Również ich wydajność była zbyt niska aby zaspokoić popyt na cukier. Dopiero pod koniec XVIII wieku, niemiecki chemik wpadł na pomysł produkcji cukru z wykorzystaniem buraków cukrowych. Jego metoda okazała się na tyle tania, wydajna i skuteczna, że buraki do dziś są głównym surowcem cukrowym na świecie.

    Wraz z rozwojem technologii i przemysłu spożywczego, naukowcy doszli do wniosku, że biały cukier produkowany według tradycyjnej receptury jest zbyt mało słodki i wydajny. Przez kilkanaście lat próbowano stworzyć w warunkach laboratoryjnych substancję, która zastąpi cukier.

    Historia cukru

    Ważne było też aby była od cukru słodsza i tańsza w produkcji. W ten sposób powstał syrop glukozowo-fruktozowy. Jego głównym składnikiem jest kukurydza. W latach 70 był używany jedynie jako słodzik do napojów gazowanych i alkoholu. Obecnie jest prawdziwą „plagą” i możemy znaleźć go w licznych, mniej lub bardziej przetworzonych produktach spożywczych.

    Ogólne zalecenia żywieniowe dla polskiej populacji mają wyznaczoną górną granicę spożycia cukru w naszej diecie. Maksymalna podaż energii z cukru nie powinna przekraczać 10% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Produkty bogate w cukier biały (sacharozę), do których możemy zaliczyć wszelkiego rodzaju słodkości dostarczają naszemu organizmowi ogromnych ilości szybko przyswajalnych węglowodanów. Badania prowadzone na całym świecie jednoznacznie wskazują na to, że słodycze są najchętniej wybieraną przez konsumentów grupą produktów spożywczych.

    Jeśli interesuje Was temat cukru, opisaliśmy go także tutaj: CZY CUKIER TO CICHY ZABÓJCA NASZEGO ORGANIZMU?

    Pod jaką postacią możemy znaleźć biały cukier w produktach spożywczych?

    Gdy mówimy o cukrze, na myśl jako pierwszy przychodzi nam cukier stołowy, ten który możemy spotkać w naszych cukierniczkach. Trzeba jednak wiedzieć, że cukier w tej samej postaci możemy znaleźć również w innych substancjach słodzących. Są one uzyskiwane w sposób chemiczny lub naturalny.

    Cukier w produktach spożywczych

    Do substancji słodzących wytwarzanych chemicznie należą:

    •         Cukier biały – 99% sacharozy
    •         Cukier surowy – 96% sacharozy
    •         Cukier brązowy – 98 % sacharozy
    •         Syrop kukurydziany (syrop glukozowo-fruktozowy) – 96% sacharozy
    •         Ciemna melasa z trzciny cukrowej – 65% sacharozy

    Do substancji słodzących wytwarzanych metodami naturalnymi należą:

    •         Nierafinowany cukier – 82% sacharozy
    •         Syrop klonowy – 65% sacharozy
    •         Melasa z sorga – 65% sacharozy
    •         Syrop ryżowy i słód jęczmienny – 50% maltozy
    •         Miód – 86% mieszaniny glukozy i fruktozy
    •         Cukier daktylowy – 70% lub więcej sacharozy
    •         Amasake – mniej niż 40% sacharozy.

    Jak sami widzicie, ogromne ilości sacharozy występują też w innych, mniej nam znanych substancjach słodzących. Warto znać wyżej wymienione nazwy, umożliwi nam to sprawniejsze poruszanie się po świecie etykiet i opakowań produktów spożywczych.

    Należy jednak pamiętać o tym, że duże ilości sacharozy występują również w pełnowartościowych produktach spożywczych. Za przykład tutaj można podać owoce. Sacharoza naturalnie w nich występująca ma znikomy szkodliwy wpływ na zdrowie człowieka. Ponadto owoce są świetnym źródłem składników odżywczych, mineralnych, witamin antyoksydacyjnych i błonnika pokarmowego, dlatego jeśli nie istnieją jednoznaczne przeciwwskazania zdrowotne nie należy z nich rezygnować.

    Cukier – dlaczego jest dla nas tak szkodliwy?  

    Jak już wcześniej zaznaczyliśmy, słodycze i żywność wysokoprzetworzona, to dwie grupy produktów spożywczych najchętniej wybierane przez konsumentów. Złe nawyki żywieniowe, to największa zbrodnia jakiej możemy dopuścić się sami na sobie. Zamiast po zdrowe jedzenie sięgamy bowiem po szybkie, tanie i całkowicie przetworzone dania gotowe i słodycze.

    Spożywanie tego typu pokarmów prowadzi do powstawania niebezpiecznych dla naszego zdrowia niedoborów pokarmowych . Najczęściej odnotowuje się niedobory witamin: A, C, E, B6, B12 i kwasu foliowego, a także składników mineralnych takich jak magnez, żelazo, wapń i cynk. W ten bardzo prosty sposób osłabiamy swoją odporność, a także znacznie zwiększamy ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych, metabolicznych i niektórych nowotworów.

    Najnowsze badania naukowe pokazują, że wystarczy wypijać jedną półlitrową butelkę słodkiego, gazowanego napoju, aby w przeciągu roku przybrać na masie nawet 8 kilogramów. Nie od dziś wiadomo, że nadwyżki energetyczne wraz z ograniczoną ilością aktywności fizycznej są główną przyczyną rozpowszechniania się plagi nadwagi, otyłości i kalectwa na całym świecie.

    Cukier w diecie pudełkowej

    Nadal nie odpowiedzieliśmy sobie na pytanie: na czym polega więc szkodliwość cukru? Wszystkie węglowodany przez nas spożywane, aby zostać wykorzystane przez nasz organizm muszą ulec przemianie do glukozy. Źródła węglowodanów prostych, do których możemy zaliczyć wymienione wcześniej substancje słodzące, cukier, a także słodycze, jasne pieczywo piekarnicze są trawione błyskawicznie. Oznacza to,  że po ich spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta w bardzo szybkim tempie.

    Zmiana stężenia glukozy we krwi, powoduje duży wyrzut hormonu zwanego insuliną, więcej informacji na temat jego działania znajdziecie na stronie: http://www.fabrykasily.pl/odchudzanie/wplyw-poziomu-cukru-we-krwi-na-odchudzanie  Główną funkcją insuliny jest transportowanie glukozy do każdej komórki naszego ciała, a co za tym idzie obniżenie jej poziomu we krwi.  

    Jeśli dostarczamy naszemu organizmowi zbyt dużo cukru, insulina zacznie „odkładać” go pod postacią tkanki tłuszczowej.  Zwiększa się masa naszego ciała, a wraz z nią zwiększa się ryzyko występowania niezliczonej ilości niebezpiecznych dla zdrowia chorób.

    Czym można zastąpić cukier w naszej diecie?

    Epidemia nadwagi i otyłości, częste występowanie cukrzycy i insulinooporności, oraz moda na racjonalne odżywianie zmuszają nas do pewnych przemyśleń. Bardzo lubimy słodki smak i nie chcemy z niego zrezygnować. Jak zatem poradzić sobie z chęcią zjedzenia czegoś słodkiego, bez korzystania z cukru stołowego i jego pochodnych? Istnieje wiele produktów spożywczych, którymi możemy zastąpić szkodliwą dla naszego zdrowia sacharozę. Dziś przedstawimy Wam domowe, zdrowe i przede wszystkim skuteczne zamienniki cukru.

    1. Ksylitol (cukier brzozowy)

    Jest jednym z najbardziej popularnych i lubianych zamienników cukru białego. W odróżnieniu od sacharozy (IG=70) i glukozy (IG=100) ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG=8). Ta cecha czyni go produktem bezpiecznym dla osób chorujących na cukrzycę. Dodatkową zaletą ksylitolu jest fakt, że w przeciwieństwie do sacharozy nie prowadzi do rozwoju otyłości i próchnicy.

    Ksylitol swoją teksturą i właściwościami przypomina cukier biały, dlatego świetnie spisuje się jako jego zamiennik w słodkich wypiekach czy innego rodzaju deserach. Warto jednak pamiętać, żeby wprowadzać go do diety stopniowo. Organizm potrzebuje powiem jakiegoś czasu na przyzwyczajenie się do ksylitolu.  Jeśli chcecie się dowiedzieć więcej na jego temat zapraszamy na stronę: http://dieta.pl/dieta/ksylitol-wlasciwosci-zalety-i-wady

    2. Stewia

    Substancja słodząca, powstająca z liści rośliny o tej samej nazwie. Pochodzi z Paragwaju. Jest jednym z najpopularniejszych zamienników cukru w Japonii. Chociaż na samym początku jego wprowadzenia na rynek uznano go za środek karcinogenny, obecnie uważany jest za zupełnie bezpieczny produkt słodzący.

    Zawarty w stewii stewiozyd, hamuje wchłanianie glukozy w komórkach jelita cienkiego, jednocześnie wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi. Oprócz tego ma lekkie działanie moczopędne, z tego właśnie powodu zaleca się stosowanie stewii osobom z nadciśnieniem tętniczym oraz chorym na cukrzycę.

    3. Syrop klonowy

    To częściowo przetworzony produkt spożywczy, wytwarzany z soku klonowego. Jest bardzo popularny w Kanadzie, stanowi tam dodatek do wielu dań wytrawnych i deserów. W swoim składzie zawiera liczne składniki mineralne, między innymi wapń, mangan, potas, witaminy z grupy B, a także cały szereg antyoksydantów. Mimo tego, że syrop klonowy jest mniej kaloryczny od cukru i zawiera w swoim składzie substancje odżywcze, nie jest produktem polecanym osobom z cukrzycą.

    Jeśli jednak nie istnieją przeciwwskazania zdrowotne do korzystania z syropu klonowego, można śmiało z niego korzystać. Cukier klonowy wykorzystywany jest również w naszych posiłkach, przygotowanie deserów z jego udziałem jest nie tylko zdrowe, ale i bardzo smaczne. W poniższym linku znajdziecie przepis na pyszną i przede wszystkim zdrową tartę z jego udziałem

    Zobacz: ZDROWA KOKOSOWA TARTA A’LA BOUNTY WG MARTA GOTUJE

    4. Owoce – zarówno te suszone jak i świeże.

    Cukier w diecie - owoce

    Wybierając owoce suszone pamiętajmy jednak, o tym że charakteryzują się one zdecydowanie większą wartością energetyczną niż owoce świeże. Do wypieków polecamy wam w szczególności suszone daktyle, figi, śliwki, rodzynki i żurawinę. Doskonale sprawdzają się one także w towarzystwie owsianek, płatków jaglanych czy jako składnik granoli. Nadadzą naszym potrawą słodkiego smaku, a także dostarczą cennych witamin i błonnika pokarmowego.

    Kupując suszone owoce, pamiętajmy jednak o tym aby zajrzeć do ich etykiety. Niektóre z nich mają bowiem dodatek cukru białego, lub są kandyzowane. Takich suszonych owoców starajmy się unikać. Z kolei świeże owoce mogą zastąpić cukier w naszych ciastach, koktajlach, musach owocowych lub domowych galaretkach. Szczególnie praktycznym owocem jest banan. Dzięki swoim właściwościom i teksturze, z powodzeniem zastąpi nam zarówno cukier jak i jajka. W naszej ofercie często używamy banana jako zdrowego zamiennika cukru, w poniższym linku znajdziecie przepis na wegański budyń z awokado i bananów, który oprócz swojego słodkiego smaku dostarczy nam cennych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

    Zobacz przepis: WEGAŃSKI BUDYŃ Z AWOKADO I BANANEM [PRZEPIS]

    Przepisy na domowe słodkości bez dodatku cukru:

    Skoro już wiecie czym jest cukier i dlaczego jego nadmierne spożycie jest szkodliwe dla naszego organizmu, chcemy abyście wprowadzili swoją wiedzą w umiejętności praktyczne. Przygotowaliśmy dla Was kilka przepisów na legalne słodkości, które możecie wprowadzić do swoich jadłospisów. Wszystkie są słodkie, zdrowe i naprawdę wartościowe.

    1. Bananowe babeczki owsiane z orzechami laskowymi:

    Składniki na 5 porcji:

    •         2 dojrzałe banany, średniej wielkości
    •         1 szklanka płatków owsianych
    •         ½ szklanki mąki owsianej bezglutenowej
    •         2 jaja kurze
    •         50 g posiekanych drobno orzechów laskowych
    •         100 ml mleka UHT, 1,5% tłuszczu
    •         2 łyżki oleju kokosowego
    •         1 łyżka sody

    Sposób przygotowania:

    Przepis na bananowe babeczki z orzechami jest niezwykle prosty. Obrane banany rozgniatamy widelcem i łączymy z pozostałymi składnikami. Całość dokładnie mieszamy, a otrzymane w ten sposób ciasto odstawiamy na kilkanaście minut. Gdy płatki już lekko napęcznieją, ciasto przekładamy do foremek na babeczki i pieczemy w temperaturze 180°C przez 25-30 minut.

    2. Ciasto Fit Snickers:

    Składniki na 8 porcji:

    •         200 g wiórków kokosowych
    •         200 g mąki kokosowej
    •         100 g orzechów arachidowych, niesolonych
    •         100 g masła orzechowego
    •         150 g suszonych daktyli
    •         1 tabliczka gorzkiej czekolady
    •         200 ml mleka UHT 1,5% zawartości tłuszczu
    •         2 łyżki ksylitolu

    Sposób przygotowania:

    Wiórki blendujemy z orzechami i mąką kokosową. Dodajemy masło orzechowe i mieszamy. Uzyskana przez nas masa powinna być gliniasta i dość twarda.  Otrzymaną masą wykładamy brzegi i spód formy. Jeśli masa jest zbyt twarda, dodajemy trochę wody lub mleka.  Odstawiamy do zamrażarki na 2 godziny. Daktyle zalewamy wrzątkiem i moczymy przez 10-15 minut, po odcedzeniu od nich wody, dodajemy masło orzechowe i blendujemy.

    Wrzucamy garść orzechów i mieszamy. Tak przygotowaną masę wykładamy na spód z orzechów i mąki kokosowej, po czym ponownie odstawiamy do zamrażarki na około godzinę. Kolejnym krokiem jest przygotowanie polewy czekoladowej. W kąpieli wodnej rozpuszczamy połamaną gorzką czekoladę z niewielkim dodatkiem mleka i dwoma łyżkami ksylitolu. Kiedy masa zrobi się gęstsza wylewamy ją na wierzch ciasta i równomiernie rozprowadzamy. Posypujemy orzeszkami i wstawiamy do na kolejną godzinę.

    Dietetyk kliniczny – Klaudia Niemira

    Bibliografia:

    1.      Zdrojewicz Z., Kocjan O., Idzior A.: Substancje intensywnie słodzące – alternatywa dla cukru w czasach otyłości i cukrzycy. Med Rodz, 2015, 2, 89-93.
    2.      Myszkowska Ryciak J., Harton A., Gajewska D. i wsp.: Środki słodzące w profilaktyce i leczeniu otyłości. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych, 2010, 2, 288-289.
    3.      Koszowska A., Dittfeld A., Nowak J. i wsp.: Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi. Nowa Medycyna, 2014, 1, 36-42.
    4.      Grupiński J.,  Grzelak T., Walczak M. i wsp.: Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy. Bromat. Chem. Toksykol., 2015, 1, 1-10.
    5.      Pitchford P.: Odżywianie dla zdrowia – tradycje wschodnie i nowoczesna wiedza o odżywianiu. Wydawnictwo Galaktyka, Łódź, 2010, 235-236.
    6.      Null G.: Zdrowotne konsekwencje nadużywania cukru. Magazyn Nexus, 2015, 01, 14-21.