• Dieta
  • Przepisy
  • Suplementy
  • Trening
  • KASZA, KASZY NIE RÓWNA – CZYLI RANKING OKIEM DIETETYKA [PLUS PRZEPISY]

    Autor : waldekpieniak
    16 marca 2018

    Węglowodany są obowiązkowym składnikiem naszej diety. Stanowią bezcenne źródło energii, błonnika pokarmowego oraz niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i składników mineralnych. Gdy mówimy o węglowodanach w diecie, jako pierwsze przychodzi nam na myśl pieczywo i cukier. Dopiero w dalszej kolejności przypominamy sobie o ryżu, makaronie i kaszach. Właśnie te ostatnie będą naszymi dzisiejszymi bohaterkami. W oparciu o stan aktualnej wiedzy żywieniowej, przeprowadzimy ranking kasz. Dowiemy się jak powstają, jaki jest ich podział i jakimi właściwościami zdrowotnymi się charakteryzują. Przy okazji poznamy także kilka ciekawych przepisów z ich udziałem, które będziecie mogli przygotować samodzielnie w domu.

    Spis treści:

    · Kasza – definicja, krótka historia kaszy,
    · Kasza – podział,
    · Kasza – rodzaje, wartości odżywcze i zdrowotne,
    · Kasza – ciekawe przepisy kulinarne.

    Kasza – definicja, krótka historia kaszy

    Kasza, kasza, kasza – wiele się o niej mówi, ale czym właściwie ona jest. Według definicji kasza to jadalne nasiona zbóż i zbóż rzekomych. Czasami występujące w formie lekko rozdrobnionej, lub jedynie pozbawionej łuski nasiennej. Kasza od mąki odróżnia się mniejszym stopniem rozdrobnienia. Kasze, powstające z ziaren pozbawionych łuski nasiennej i/lub zostało wypolerowane nazywa się krupami. Jednakże na naszą szczególną uwagę zasługują kasze z całego ziarna, są one najlepszym źródłem witamin, mikro- i makroelementów a także białka i błonnika.

    Mało kto z nas wie, że kasza zyskała swoją popularność nie tak dawno temu. Stała się modna, ponieważ w dzisiejszych czasach zwracamy się w stronę zdrowego i zbilansowanego żywienia. Kiedyś jednak kasza była produktem, niedocenianym i bardzo pospolitym. Jeszcze w XVI wieku kaszę uważano za pokarm biedaków, żebraków i ludzi chorych. Używano jej do przygotowywania potraw takich jak: placki, pierogi, brejka czy kapusta ze słoniną.

    Powyższe potrawy były tanie i proste w przyrządzeniu – właśnie dlatego cieszyły się tak dużą popularnością wśród biedniejszej części społeczeństwa. Warto też wspomnieć, że w owych czasach mięso spożywane było codziennie tylko w kuchniach bogatych mieszczan, kuchniach dworskich czy przez inne wyższe sfery. Dla ludzi z niższych sfer było rarytasem, spożywanym jedynie od święta. Na nasze szczęście czasy się jednak zmieniają, obecnie kasza jest bardzo wartościowym i zdrowym składnikiem naszych dań, bez którego nie wyobrażamy sobie optymalnego zbilansowania swojej diety.

    Kasza – podział

    Kasze to bardzo obszerna grupa produktów spożywczych, które można klasyfikować i dzielić ze względu na różne cechy i właściwości. Najważniejszym według nas podziałem jest podział kasz na kasze zawierające gluten i kasze bezglutenowe. Jak zapewne wiecie, gluten jest białkiem zapasowym, występującym w nasionach pszenicy, żyta, owsa i jęczmienia. Gluten jest substancją bardzo cenioną przez producentów żywności. Dzięki swoim charakterystycznym właściwościom nadaje produktom, pożądaną lepkość i konsystencję.

    Kasza pęczak - dieta pudełkowa

    Do kasz zawierających gluten zaliczamy:
    a) Kaszę mannę,
    b) Kaszę kuskus,
    c) Kaszę bulgur,
    d) Kaszę orkiszową,
    e) Kaszę jęczmienną,
    f) Pęczak,
    g) Wiejską,
    h) Perłową.

    Wszystkie powyższe kasze zawierają gluten. Ich spożywanie jest bezwzględnie zabronione w celiakii. Jednak unikać ich spożywania powinni również ludzie z alergią na gluten i chorobą Duhringa. Bezpieczne dla nich są kasze bezglutenowe, do których zaliczamy:

    a) Kasza gryczana (palona i biała),
    b) Kasza jaglana,
    c) Kasza owsiana (bezglutenowa),
    d) Kasza kukurydziana,
    f) Komosa ryżowa, amarantus i ryż.

    Kasza – rodzaje, wartości odżywcze i zdrowotne

    Skoro już zapoznaliśmy się z głównym podziałem kasz, warto dowiedzieć się o nich jeszcze więcej. Jak się okazuje kasze to bardzo różnorodna grupa produktów. Przyjrzyjmy się zatem bliżej rodzajom kasz, które znamy i tym, które są nam trochę bardziej obce.

    · Manna – jest lekkostrawną kaszą powstającą podczas procesu produkcji mąki pszennej. Poleca się ją zarówno dzieciom, jak i osobom dorosłym cierpiącym z powodu schorzeń układu pokarmowego. Dzięki swojej konsystencji ma lekkie działanie zapierające. Jej stosowanie poleca się osobom, borykającym się z problemem nawracających biegunek. Kasza manna charakteryzuje się jednak wysoką gęstością energetyczną (369 kcal / 100 g), dość wysokim indeksem glikemicznym (60) i niską zawartością błonnika pokarmowego (1,9 g / 100 g ).

    · Kuskus – jest kaszą przetworzoną, łączy ze sobą cechy charakterystyczne dla kasz i makaronu. W przeszłości kuskusem nazywano materiał odpadowy mielenia ziaren pszenicy, które były moczone i obsypywane drobną mąką pszenną. Obecnie kuskus produkuje się z mąki pszennej, wody, soli i dodatków smakowo-barwiących. Kuskus ma podobne właściwości zdrowotne co kasza manna, jest lekkostrawny i jest dobrym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów. W 100 g suchej kaszy kuskus znajdziemy 360 kcal, 77 g węglowodanów, 13 g białka, 5 g błonnika i około 2 g tłuszczu. Oprócz tego kuskus jest bogatym źródłem witaminy B9 i innych witamin z rodziny B.

    · Bulgur – to charakterystyczna, lekko żółtawa kasza o charakterystycznym orzechowym smaku. Otrzymuje się ją z gotowanych ziaren pszenicy durum, które następnie się suszy i mieli. Bulgur jest kaszą często wykorzystywaną w potrawach kuchni tureckiej, można wykorzystywać go faszerowania warzyw, sałatek lub jako dodatek do dań mięsnych. Charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, a więc nie jest zalecana w przypadku osób z chorobą wrzodową żołądka, jelit lub po zabiegach chirurgicznych przeprowadzanych na całej długości przewodu pokarmowego.

    Prawdą jest jednak, że nie ma przeciwwskazań spożywania kaszy bulgur jeśli jesteśmy zdrowi. Błonnik pokarmowy poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego, zapobiega powstawaniu zaparć i przyśpiesza wydalanie mas kałowych. Badania naukowe niejednokrotnie udowodniły, że odpowiednia podaż błonnika pokarmowego w diecie, zmniejsza ryzyko występowania nowotworów jelita grubego. W 100 g suchej kaszy bulgur znajduje się: 342 kcal, 12 g błonnika pokarmowego, 11,3 g białka, 75,9 g węglowodanów i 1,73 g tłuszczu.

    · Kasza jęczmienna – ulubiona kasza Polaków. Występuje w trzech wspomnianych wyżej formach: pęczak, wiejska i perłowa. Różnią się one stopniem przemiału. Każda przedstawicielka tego gatunku zasługuje na naszą uwagę. Kasza pęczak jest najstarszą i najmniej przetworzoną odmianą spośród wszystkich kasz jęczmiennych.

    Dzięki temu zachowuje najwięcej cennych składników mineralnych i witamin. Kolejna po pęczaku jest kasza wiejska, powstaje z niepolerowanych i pokruszonych ziaren pęczaku. Dzięki temu zachowuje znaczną część wartości odżywczych. Od razu po niej jest kasza perłowa, zwana w niektórych częściach Polski również kaszą mazurską. Jest to kasza powstała ze zmielonego, polerowanego pęczaku.

    Sprawia to, że w porównaniu do swoich poprzedniczek, jest najlepiej strawna ale i najbardziej uboga w cenne substancje odżywcze. Kasza jęczmienna może stanowić świetny węglowodanowy dodatek do zup, dań mięsnych, sałatek czy potraw wegetariańskich. Nic dziwnego zatem, że znalazła swoje miejsce w naszych daniach, jeśli jeszcze nie mieliście okazji spróbować kaszotto z kurczakiem, bobem i fetą – czas najwyższy.

    Kaszotto z bobem, cukinią i kurczakiem

     

    · Kasza gryczana – jest kaszą wytwarzaną z ziaren gryki. Kasza gryczana, chociaż produkowana w znacznie mniejszych ilościach niż kasze pszeniczne, czy jęczmienne jest jedną z bardziej smacznych i zdrowych odmian kasz. Zainteresowanie kaszą gryczaną wzrasta z roku na rok. Kasza gryczana zawiera duże ilości białka, uważa się że spożycie 100 g kaszy gryczanej dziennie, pokrywa zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne. Kasza gryczana należy do kasz bezglutenowych, dlatego jej spożywanie jest bezpieczne dla osób chorych na celiakię. Osoby będące na diecie bezglutenowej muszą pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu posiłków i uzupełnianiu niedoborowych witamin i składników mineralnych.

    Okazuje się, że kasza gryczana jest świetną alternatywą dla takich osób – jest prawdziwą skarbnicą witamin i składników mineralnych. Zawiera duże ilości niacyny, kwasu pantotenowego, ryboflawiny i pirydoksyny. Oprócz tego w swoim składzie ma sporo fosforu, magnezu, potasu i wapnia. Kasza gryczana występuje w dwóch zasadniczych formach: palonej i niepalonej. Obie z tych form znajdują szerokie grono sympatyków.

    Wychodząc naprzeciw potrzebom naszych klientów oferujemy w swoim cateringu pyszne i zdrowe dania na bazie kaszy gryczanej. Trzeba jednak pamiętać, że kasza gryczana należy do kasz gruboziarnistych, dlatego nie poleca się jej stosowania osobom będącym na diecie łatwostrawnej. Więcej o zasadach tej diety dowiecie się z tego artykułu: , w którym przedstawiłam jej zasady i zalecenia.

    · Kasza jaglana – bez wątpienia jest najpopularniejszym, bezglutenowym źródłem węglowodanów. Powstaje podczas obróbki nasion prosa. Jest kaszą łatwostrawną i bezglutenową. Na tle innych kasz wyróżnia się dużą zawartością żelaza i lecytyny. Jej spożywanie poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego, nerwowego i kostnego. Zawarte w niej witaminy i substancje mineralne wspierają także odporność naszego organizmu. W 100 g suchej kaszy jaglanej znajduje się 378 kcal, 11 g białka, 4,2 g tłuszczu, a także 8,5 g błonnika pokarmowego.

    Mówi się, że kasza jaglana najlepiej smakuje na słodko, w połączeniu z owocami, bakaliami i nabiałem – to prawda! W słodkim wydaniu jest naprawdę smaczna. Nie trudno się dziwić, że ma wielu fanów, może być składnikiem budyniów, placuszków, muffinów czy zapiekanek. My przygotowaliśmy dla Was bardzo smaczny deser, na krem jaglany z daktylami i owocami.

    Kasza – ciekawe przepisy kulinarne:

    Dietetyczne brownie z kaszy manny z malinami
    Składniki:

    • 2 szklanki suchej kaszy manny
    • 2 szklanki maślanki, 1,5% tłuszczu

    2 szklanki malin,
    3 jaja kurze,
    4 łyżki miodu,
    4 łyżki kakao w proszku, 16% tłuszczu,
    2 łyżki oleju kokosowego,
    1 łyżka proszku do pieczenia,
    Ekstrakt waniliowy.

    Sposób przyrządzenia:
    Suchą kaszę wsypujemy do miseczki i zalewamy ją maślanką. Mieszamy dokładnie z kakao, ekstraktem waniliowym i miodem i rozpuszczonym olejem kokosowym. Odstawiamy na 2 godziny w chłodne miejsce, do czasu aż kasza lekko napęcznieje. Po tym czasie do wychłodzonej masy dodajemy jaja, maliny i proszek do pieczenia. Całość dokładnie mieszamy, do uzyskania jednolitej konsystencji. Wylewamy ciasto do blachy, pieczemy przez 1 h w temperaturze 170*C, kontrolując pod koniec stopień wypieczenia (za pomocą drewnianego patyczka). Ciasto jest gotowe!

    · Danie jedno-garnkowe z kaszy bulgur i czerwonej soczewicy
    Składniki:
    1 szklanka kaszy bulgur,
    ½ szklanki czerwonej soczewicy,
    2 średniej wielkości marchewki,
    1 papryka żółta,
    1 papryka czerwona,
    ½ szklanki czerwonej fasoli,
    10 listków świeżej bazylii,
    2 łyżki koncentratu pomidorowego,
    2 łyżki oregano,
    2 łyżki oleju rzepakowego.

    Sposób przyrządzenia:
    Suchą kaszę gotujemy luzem w osolonej wodzie w sposób al dente. Paprykę siekamy w drobną kosteczkę, dodajemy do kaszy wraz z olejem, namczoną wcześniej soczewicą i opłukaną czerwoną fasolą. Do garnka dodajemy koncentrat pomidorowy i przyprawy. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy, dolewamy pół szklanki wody i czekamy do momentu jej wyparowania. Danie gotowe!

    Podsumowanie

    Jak sami widzicie, świat kasz jest bardzo obszerny i różnorodny. Ciężko jest wybrać jedną najlepszą i uniwersalną dla każdego kasze. Mamy jednak nadzieję, że chociaż w niewielkim stopniu udało nam się przybliżyć wam ich wartości odżywcze i właściwości zdrowotne. Wiecie już, że kasze są bardzo cennym źródłem witamin, błonnika i substancji mineralnych. Nie ulega wątpliwości, że kasze powinny częściej gościć na naszych stołach. Jeśli nie istnieją żadne przeciwwskazania medyczne, należy korzystać ze wszystkich rodzajów kasz. Urozmaici to nasz jadłospis i dostarczy naszemu organizmowi węglowodanów o wysokiej jakości odżywczej.

    Warto jednak pamiętać, że przedstawione przez nas informacje, dotyczyły suchych kasz. Podczas procesu gotowania, każda kasza zwiększa swoją masę ponad czterokrotnie (ze `100 g suchej kaszy, mamy ponad 400 g kaszy ugotowanej). Trzeba brać to pod uwagę w szczególności podczas planowania i przygotowywania posiłków.

    Bibliografia:
    1. Majkowska A., Klepacka J., Rafałowski R.: Analiza zawartości związków fenolowych i białka w kaszach gryczanych. Fragm. Agron., 2015, 32, 82-91.
    2. Florkiewicz A., Filipiak-Florkiewicz A., Topolska K., i wsp.: Wpływ metody obróbki hydrotermicznej na zawartość wybranych składników w kaszach. Bromat. Chem. Toksykol. XLVIII, 2015, 196-204.
    3. Wirkijowska A., Rzedzicki Z., Sobota A. i wsp.: Jęczmień w żywieniu człowieka. Polish Journal of Agronomy, 2016, 25, 41-51.
    4. Przetaczek-Rożnowska I., Bubis E.: Zboża bezglutenowe alternatywą dla osób chorych na celiakię. Kosmos – problemy nauk biologicznych, 2016, 1, 127-140.
    5. Butniak B., Surgiel J.: Kasze na stół. Zachodniopomorski magazyn rolniczy, 2017, 46-48.
    6. Ścibor K., Ostrowska-Nawarycz L., Kopański Z., i wsp.: Nietolerancja glutenu problemem zdrowotnym XXI wieku. Journal of Clinical Healthcare, 2015, 1, 18-24.
    7. Kunachowicz H., Stoś K., Iwanow K., Co powinniśmy wiedzieć o wartości odżywczej żywności, Warszawa 2016, 1–10.

    Dietetyk kliniczny – Klaudia Niemira