Wiele osób ma problem z tym, ile tak naprawdę powinno jeść. W Internecie można znaleźć mnóstwo artykułów mówiących o tym, co powinniśmy spożywać, aby cieszyć się nienaganną sylwetką. Nie ma jednak informacji o tym, ile danych produktów powinniśmy spożywać. Postanowiliśmy przybliżyć ten temat, ponieważ Dietetycy Afterfit Catering wraz ze wzrostem ilości Klientów przekonują się o tym, że nawet osoby trenujące nie mają pojęcia o tym, ile kilokalorii powinny spożywać. Statystyki biją na alarm!
JAK DOBRAĆ KALORYCZNOŚĆ DIETY? – WSTĘP
Często zarzuca się naszej firmie, że “od takiej ilości jedzenia i przy tak obszernych posiłkach, to na pewno przytyjemy”. To tylko potwierdza, że nie umiemy jeść. Brzmi zabawnie, aczkolwiek higiena żywienia mimo rosnącej świadomości w zakresie dietetyki wciąż kuleje.
Nadal widać problemy na tym samym obszarze. Jemy za dużo węglowodanów prostych, żywności przetworzonej, owoców w ramach “5 porcji”, a np. za mało warzyw. Wiele osób na co dzień nie dostarcza w swojej diecie nawet 200g warzyw. Plasterek ogórka w kanapce czy pomidora, to wszystko na co nas stać. Niedożywieni jakościowo zaczynamy zapadać na różne jednostki chorobowe oraz tyć. Jak to działa?
W naszym organizmie zachodzi w każdej sekundzie milion, jak nie trylion procesów, które do prawidłowego przebiegu potrzebują nie tylko makroskładników (BWT), ale i witamin oraz minerałów. Bez ich obecności procesy te nie mogą zachodzić. Oznacza to, że organizm “nie odczytuje” tego, co ma naturalnie “zaprogramowane” i radzi sobie jak może. Zazwyczaj brak składników, enzymów itp. sprawia, że reakcja zachodzi błędnie lub nie zachodzi. To skutkuje np. odłożeniem zbędnej energii na później. To kolokwialnie obrazuje przyrost wagi. W kwestii zapadalności na różne jednostki chorobowe wygląda to mniej więcej analogicznie… Brak składników powoduje patologie już na poziomie komórki, co kończy się schorzeniem. Jeśli nie przewlekłym, to mamy dużo szczęścia.
Zobacz: INTERMITTENT FASTING – 8 CZĘSTYCH NIEDOMÓWIEŃ
DLACZEGO NIE WARTO JEŚĆ ZA MAŁO?
Zobrazujmy to ponownie. Są sobie komórki… Każda z nich potrzebuje energii do tego, by mogły zachodzić w niej niezbędne reakcje. Człowiek postanawia jednak, że zastosuje dietę “MŻ”. Będzie jeść sałatę i popijać wodą. To przecież na pewno sprawi, że schudnie. Oczywiście! W pierwszej fazie organizm korzystając z rezerw, które zgromadził w postaci glikogenu oraz tkanki tłuszczowej da sobie radę. Jednak w pewnym momencie zatrzymamy się. Waga stanie w miejscu. Co więcej…. Pękniemy. Psychicznie nie damy rady i rzucimy się na lodówkę czyniąc w niej czystki. Przyjmiemy w ten sposób nadwyżkę kalorii. To mogę zagwarantować. Co więcej organizm postanowi, że nie będzie już tak naiwny. Odłoży sobie “coś” na wszelki wypadek, znając Twoje niemądre pomysły. Co to oznacza? Tak. Efekt jo – jo. Wróciłeś do punktu “0”. Badania potwierdzają, że diety ok. 1000 kcal potrafią spowolnić metabolizm nawet o 40%. Czy o to nam chodzi? Przecież lubimy jeść! I co? Głodówka do końca życia?
JAK WYLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE? – PPM
Chcąc wyliczyć zapotrzebowanie, dietetycy wyznaczają dwie wartości. Jedną z nich jest PPM. Podstawowa Przemiana Materii, czyli wartość kaloryczną, która jest niezbędna do tego, aby procesy w naszym organizmie zachodziły bez problemu. Oczywiście później rozbija się to na normy i wyliczamy udział białka, węglowodanów, tłuszczów diecie oraz dopasowujemy całość tak, aby mieścić się w normach witamin i minerałów dla danej osoby. Posługujemy się jako specjaliści toną tablic bez których ciężko… Ale oczywiście to zostawmy Dietetykom. My chcąc wyliczyć sobie PPM posługujemy się wzorem:
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
NA TYM JEDNAK NIE KONIEC… – CPM
Wzór Harrisa – Benedicta wykorzystują programy dla Dietetyków, którymi większość się posługuje. Wygląda… przerażająco. Jednak w prosty i szybki sposób możemy obliczyć niezbędną wartość. I w sumie można by powiedzieć, że dorzucimy do otrzymanej liczby z 500 kcal i koniec. Owszem, można tak zrobić, jednak nie do końca może to być trafne. Na zapotrzebowanie wpływa: rodzaj pracy, rodzaj aktywności fizycznej, którą uprawiamy, jednostki chorobowe itd. Najbezpieczniej więc uwzględniając te wszystkie czynniki, obliczyć CPM. Całkowita Przemiana Materii, to ta wartość jaką należy dostarczać, aby nie chudnąć, ani nie tyć. Jak to się oblicza?
CPM = PPM x PA*
*PA – współczynnik aktywności fizycznej:
Współczynniki aktywności:
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej;
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie;
1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu;
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu;
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu;
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.
Zazwyczaj osoba, która jest zdrowa i chce po prostu schudnąć na tym etapie mogłaby zakończyć wyliczenia. Od CPM odejmuje się 300 – 500 kcal w zależności od stanu zdrowia i otrzymujemy wartość energii, jaką powinniśmy spożywać na dobę. Dalej pojawia się kwestia makro i ich rozkładu. Te zależne są od wielu innych czynników.
Zobacz: PRODUKTY NA MASĘ – CO JEŚĆ? [DIETA NA MASĘ]
MAKRO – NORMY
Nie poddajecie się jeszcze i chcecie wyliczyć sobie ile czego powinniście jeść? Zgodnie z normami IŻŻ zakres wartości wynosi:
Białka: 10 – 15%
Tłuszcze 20 – 35%
Węglowodany 50 – 70%.
Wartości te są “od – do” i wymagają prawidłowego dopasowania. Coraz częściej też pojawiają się modele żywienia, które odbiegają całkowicie od norm Instytutu Żywności i Żywienia i przyjmują wartości spoza… W ten sposób dieta Paleo czy Samuraj, to max. 40% węglowodanów. Restrykcyjne diety ketogeniczne to nawet mniej niż 100g węglowodanów na dobę. Nie ze wszystkim się zgadzam jako dietetyk i uważam, że część tych praktyk jest wręcz niebezpieczna. Dobry dietetyk nie zamknie się jednak na normy IŻŻ. Jak pisałam w ostatnim artykule rosnąca popularność nutrigenetyki i nutrigenomiki sprawia, że zaczynamy uświadamiać sobie, że normy, to tylko pewna “średnia”. Jest jeszcze Człowiek i jego indywidualne potrzeby oraz samopoczucie. Jeśli przyjęte przez was wartości nie sprawdzają się, nie chudnięcie oraz wasze samopoczucie jest fatalne, warto udać się do specjalisty. Możliwości są dwie. Albo dzieje się z waszym organizmem coś, o czym nie macie jeszcze pojęcia, albo popełniacie gdzieś nieświadomie błąd.
Zobacz: DIETA PALEO “ZA” I “PRZECIW”
No dobra. Jeśli dotrwałeś do tego momentu, to zdradzę Ci pewien sekret. W Internecie są gotowe kalkulatory, które posługują się powyższymi wzorami. Można oszczędzić sobie wiele pracy i zmniejszyć ryzyko pomyłki. Należy jednak pamiętać, że narzędzia te nie uwzględniają wszystkich parametrów jak chociażby stan zdrowia, więc są dla nas informacją orientacyjną, a nie wyznacznikiem, który gwarantuje nam sukces. Powodzenia!