Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna nie doprowadza do niedoborów żywieniowych, a wręcz zaspokaja potrzeby organizmu na wszelkie niezbędne składniki odżywcze. Potwierdza to Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne. Dodają także, że dieta wegetariańska nie tylko nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, ale i może być pomocna w leczeniu niektórych jednostek chorobowych. Diety roślinne z powodzeniem mogą być stosowane przez kobiety w ciąży, karmiące, a także dzieci, młodzież i sportowców.
ILE OSÓB, TYLE RODZAJÓW DIET WEGETARIAŃSKICH – RODZAJE DIET ROŚLINNYCH
Jak sama nazwa mówi, dieta roślinna opiera się na spożywaniu produktów pochodzenia roślinnego. Unika się tych odzwierzęcych, lecz w zależności od rodzaju wegetarianizmu diety te mają swoje odmiany i opierają się na wyłączeniu nieco innych grup pokarmowych. W ten sposób wyróżnia się m.in.:
- wegetarian nie spożywających mięsa (w tym drobiu), ryb i owoców morza
- laktoowowegetarian jedzących jaja i produkty mleczne
- laktowegetarian jedzących nabiał.
Jak widać w zależności od modelu żywienia, wyłączane zostają nieco inne grupy pokarmowe, które dostarczają określonych wartości odżywczych. Ważne, aby wiedzieć jakich makro i mikroskładników dostarcza dany artykuł spożywczy, a następnie w umiejętny sposób uzupełnić deficyt wartości, stosując roślinne zamienniki. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne przeprowadzając analizy przyjęło, że dietą wegetariańską określać będzie wszystkie odmiany, w tym także restrykcyjną dietę wegańską chyba, że zajdzie inna konieczność.
Zobacz: POCZĄTKUJĄCY WEGETARIANIN – JAK ZACZĄĆ?
MODA NA WEGE? HIT CZY KIT?
Analiza Dowodów Naukowych (EAL) przeprowadziła badania, w których zauważono rosnącą popularność diet roślinnych. Jako powód podaje się m.in. akcje dot. praw zwierząt, ujawnienie realnych sytuacji hodowlanych, a także walkę z chorobami cywilizacyjnymi. Tendencje te zauważa się na wielu płaszczyznach. Od hali produkcyjnej, aż po zamówienia w restauracjach, w których coraz częściej padają pytania dotyczące przygotowywania posiłków oraz stosowania produktów pochodzenia zwierzęcego. Popyt równa się podaż. Oznacza to, że zarówno producenci, jak i restauratorzy przystosowują ofertę do potrzeb Klienta. Coraz częściej w lokalach gastronomicznych można znaleźć wegańskie i wegetariańskie menu, a supermarketach działy z roślinnymi zamiennikami znanych i popularnych produktów.
JAKIE SĄ ZALETY STOSOWANIA DIETY WEGETARIAŃSKIEJ?
Dobrze skomponowana dieta wegetariańska może przynieść same korzyści. Analizy dowodzą, że do takich należą: normalizacja lipidogramu, regulacja ciśnienia krwi, poziomu glukozy we krwi, zmniejszenie ryzyka zapadalności na choroby sercowo – naczyniowe czy cukrzycę typu II. Diety wegetariańskie dostarczają sporych ilości błonnika, który reguluje pracę układu pokarmowego, co zmniejsza występowanie zaparć. Warto jednak pamiętać, że w tym przypadku mamy również pewne zagrożenie, związane z niedoborami żywieniowymi. Mówiąc kolokwialnie błonnik uniemożliwia wchłanianie pewnych substancji odżywczych jak: witamina B12, D, wapń czy kwasy omega – 3. Warto zwrócić uwagę na ten fakt komponując jadłospis.
NIEDOBORY BIAŁKA W DIECIE,CZYLI CO NA TO ASD
Uważa się, że podaż białka rzędu 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego zaspokaja potrzeby organizmu na ten składnik. Bez problemu jesteśmy w stanie dostarczyć tyle w dobrze skomponowanych posiłkach. Białko znajdziemy w roślinach strączkowych, tofu, niektórych warzywach jak szpinak, orzechy czy kasze.
Zobacz: DIETA WEGAŃSKA U SPORTOWCÓW. CZY JEST ZDROWA?
A co z wykorzystywaniem azotu z białka pochodzenia roślinnego? Tutaj ASD także uspokaja. Dodatkowo wskazuje, że nie ma potrzeby spożywania wszystkich aminokwasów w jednym posiłku. Wegetarianie często popełniają ten błąd, chcąc zdrowo się odżywiać. Komponują posiłki z wykorzystaniem różnych roślin strączkowych, ziaren, nasion. Okazuje się jednak, że np. białko pochodzące z pszenicy może zmniejszyć wykorzystywanie azotu, dlatego nie ma potrzeby łączenia wszelkich źródeł pokarmowych.
NIEDOBORY KWASÓW OMEGA – OBALAMY KOLEJNY ZARZUT
Dieta wegetariańska bogata jest w kwasy tłuszczowe omega – 6. Dla wielu osób problemem staje się dostarczenie w żywieniu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega – 3. Jak nazwa wskazuje są “niezbędne”, a więc nie należy ich bagatelizować. Jedynie prawidłowy stosunek kwasów omega 3:6:9 gwarantuje prawidłowy stan zdrowia. Dlaczego więc tyle mówi się akurat o omega – 3?
Tłuszcze te odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego, immunologicznego oraz sercowo – naczyniowego. Organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć, dlatego należy dostarczać je wraz z pożywieniem. Produkty bogate w omega – 3 to: awokado, nasiona i orzechy, oleje roślinne czy algi. Wystarczy włączyć tę żywność w codzienną dietę, aby zminimalizować ryzyko niedoborów w tym zakresie.
WEGETARIANIE MAJĄ NISKI POZIOM ŻELAZA I CZĘSTE ANEMIĘ – TRUE OR FALSE?
Wszyscy, mający źle skomponowaną dietę narażeni są na niedobory żelaza czy witaminy B12 odpowiadającą za anemię. Bez wątpienia najlepiej przyswajalnym żelazem jest hemowe, czyli pochodzące z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednak wielu wegetarian nie ma z takim kontaktu. Czy to oznacza, że narażeni są na stałe niedobory w tym zakresie oraz w konsekwencji wspomnianą anemię?
Tutaj zaskakującą informacją może być to, że w komponowaniu posiłków roślinnych ważny jest także proces obróbki produktów. Dlaczego? Zacznijmy od początku. Spożywanie produktów bogatych w żelazo nie gwarantuje nam jego pełnej biodostępności. Fityniany, wapń, polifenole obniżają przyswajanie żelaza. Dlatego, aby zminimalizować szkody, zaleca się np. moczenie roślin strączkowych. Obniża to poziom fitynianów. Co więcej, warto w swojej codziennej diecie uwzględnić produkty takie jak miso czy tempeh. Ze względu na proces fermentacji, mogą zwiększyć biodostępność Fe.
A CO Z CYNKIEM?
Zapotrzebowanie u wegetarian na cynk jest znacznie wyższe niż wskazują normy. Dlaczego? Jak już wcześniej wspomnieliśmy w diecie roślinnej ma miejsce wysokie stężenie fitynianów i innych składników zmniejszających przyswajalność omawianego pierwiastka w diecie. Warto jednak zaznaczyć, że ASD wskazuje, że zapotrzebowanie na cynk jest bardzo różne. Zależy od wielu czynników jak chociażby miejsce zamieszkania (klimat, środowisko). Bez wątpienia warto jednak uwzględnić w swojej diecie produkty takie jak: orzechy, produkty sojowe, zboża czy w mniej restrykcyjnych opcjach – sery.
DIETA ROŚLINNA A NIEDOBORY JODU
Cały czas powtarzamy o tym, że prawidłowo zbilansowana dieta roślinna nie doprowadzi do niedoborów żywieniowych. Błędnie uważa się, że wyeliminowanie produktów zwierzęcych może doprowadzić do niedoborów jodu. O ile wegetarianie nie jedzą mięsa, ryb czy nabiału, tak jedzą różnego rodzaju wodorosty, algi, co sprawia, że ich poziom jodu w organizmie nie jest zagrożony. Warto zachować w pewnych kwestiach rozsądek. Łatwo przekroczyć poziom jodu i innych pierwiastków w organizmie poprzez nieprawidłowe odżywianie czy nadmierną suplementację. Jest to równie niebezpieczne jak niedobór.
A CO Z WAPNIEM U OSÓB, KTÓRE NIE JEDZĄ NABIAŁU?
Analizy ASD pokazują, że u wegetarian jedzących nabiał poziom wapnia nie jest zagrożony. Problemem jest dieta wegańska, która jest znacznie bardziej wymagająca i trzeba posiadać pewną umiejętność komponowania posiłków. W przypadku badanych wegan ryzyko problemów z układem kostno – stawowym wzrosło o 30%. Pocieszające, że resorpcja wapnia z kości u wegan, którzy jedzą warzywa i owoce jest znacznie mniejsza niż u osób jedzących mięso. Spowodowane jest to wysokim spożyciem warzyw i owoców, a w konsekwencji stworzeniem środowiska zasadowego, które zmniejsza uwalnianie wapnia. W diecie wszystkich osób warto mimo to uwzględnić tofu, sezam, mak, brokuły, strączki, które są źródłem wapnia. Niestety warto rozpatrzyć także suplementację.
WITAMINA D W DIECIE ROŚLINNEJ
O witaminie D w ostatnich latach zrobiło się głośno, kiedy dosłownie “modne” stały się badania poziomu witaminy D, dzięki jednemu ze znanych wszystkim Panu. Faktycznie rola tego pierwiastka w organizmie nie podlega jakiejkolwiek dyskusji. Jak wygląda poziom witaminy D u osób stosujących dietę roślinną? Niestety wykazano, że u wielu osób pojawiają się niedobory w tym zakresie. Nie jest to jednak problem jedynie osób niejedzących mięsa. Niedobory witaminy D występują u 95% społeczeństwa. Warto więc uwzględnić w swojej diecie produkty takie jak: mleko sojowe, ryżowe, dobrej jakości płatki śniadaniowe czy po prostu pomyśleć o suplementacji. Lekarze i dietetycy zalecają wspomaganie w okresie październik – kwiecień, kiedy to nasłonecznienie jest niewielkie (wiadomo, że witamina D syntetyzowana jest także pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne).
NIEDOBORY WITAMINY B12
Witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie węglowodanów, wpływają także na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, neurologicznego czy sercowo – naczyniowego. Ponieważ wegetarianie spożywają spore ilości kwasu foliowego znajdującego się w zielonych warzywach, często nie wiedzą o tym, że mają niedobory w tym zakresie. Aby to sprawdzić należy oznaczyć poziom homocysteiny, kwasu metylomalonowego czy holotranskobalaminy.
Osobiście będę bronić diet roślinnych, choć uważam, że osoby chcące przejść na taki sposób żywienia powinny zacząć od konsultacji z dietetykiem i badań pozwalających sprawdzić stan odżywienia organizmu. Wyniki badań dają ogólny obraz, a więc start w diecie roślinnej jest bezpieczny i pod kontrolą. Dietetyk doradzi jakie produkty uwzględnić w swojej diecie, na co zwracać uwagę, jak komponować posiłki, a także udostępni mnóstwo ciekawych i dobrych jakościowo przepisów.