Przychodząc na siłownie po raz pierwszy przeważnie nie wiemy od czego zacząć ćwiczyć, jak trenować, co robić, ile ćwiczeń i jak to rozplanować. Pamiętam swoją pierwszą wizytę na siłowni, gdzie ćwiczyłam na maszynach, które były aktualnie wolne. Wszystko było bez ładu i składu. Dziś chcę Wam podpowiedzieć na czym się skupić i jakich błędów unikać. Trening siłowy – 7 najczęściej popełnianych błędów. Zapraszam.
Na siłowni nie tylko liczy się trenowanie pot. klaty, ramion czy nóg. Warto też pielęgnować trenowanie umysłu, żeby wiedzieć jak mądrze zaplanować trening, żeby była regularna progresja. Najczęstsze błędy podczas treningu siłowego?
BŁĄD 1 – ZBYT DUŻA/MAŁA LICZBA POWTÓRZEŃ
Powtórzenia powinny być dopasowane do celu treningowego i poziomu zaawansowania. Liczba powtórzeń powinna być dobierana indywidualnie. Ćwiczenie ma zmęczyć, a nie wykończyć. Najpopularniejszy wariant to powtórzenia od 4 (przy dużych ciężarach) do 12.
BŁĄD 2 – ZBYT DUŻE OBCIĄŻENIE – TRENING SIŁOWY
Osoby, które pierwszy raz przychodzą na siłownię nie powinny od razu sięgać po najcięższe ciężary. Ciężar dobiera się w taki sposób, żeby móc zrobić bez problemu minimum 6 powtórzeń. Te dwa ostatnie powtórzenia powinny już sprawiać opór, ale nie wykończyć!
BŁĄD 3 – BRAK PRZERW MIĘDZY TRENINGAMI
Kolejny bardzo duży błąd. Przerwy między treningami są tak samo ważne jak sam trening. O ile możemy sobie pozwolić na codzienne bieganie (właściwie delikatne rozbieganie) to w przypadku treningu siłowego można ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Mięśnie rosną podczas odpoczynku. Przede wszystkim trzeba zadbać o SEN i spać regularnie 7-8h.
BŁĄD 4 – NIEODPOWIEDNIA TECHNIKA
Technika jest jednym z najważniejszych elementów, jeśli chodzi o efektywność treningu. Źle ćwicząc technicznie jesteśmy w stanie w ogóle nie iść do przodu tylko stać w miejscu. Na początek NAJWAŻNIEJSZE to skupić się na odpowiedniej technice podstawowych ćwiczeń- bez obciążenia. Nie spieszyć się podczas wykonywania ćwiczenia, robić to będąc maksymalnie skupionym po to, żeby wykonywany trening w ogóle miał sens.
BŁĄD 5 – BRAK ROZCIĄGANIA PO TRENINGU
Rozciąganie jest uzupełnieniem całości treningu. Każda aktywność powinna być zakończona porządnym rozciąganiem. Dzięki temu unikniecie bardzo bolesnych doms’ów czyli potocznie zwanych zakwasów. Pamiętam moje początki, gdzie ćwiczyłam bardzo intensywnie, a na koniec nie rozciągałam się. Efekt był taki, że nie byłam w stanie ćwiczyć regularnie, bo domsy mi to skutecznie uniemożliwiały. Jeśli jest ciężki trening to rozciąganie najlepiej żeby trwało około 15-20 minut. Przy lżejszym treningu wystarczy 10 min. Rozciąganie dodatkowo zwiększa ruchomość stawów.
O rozciąganiu pisałam także tutaj.
BŁĄD 6 – BRAK ROZGRZEWKI A TRENING SIŁOWY
Równie bardzo poważnym błędem, a nawet poważniejszym jest brak rozgrzewki. Nie można (to dotyczy każdej aktywności fizycznej) od razu przejść do treningu właściwego bez rozgrzewki! Konsekwencje mogą być bardzo poważne- wszelkiego rodzaje kontuzje, które uniemożliwiają trenowanie na dłuższy czasu. Rozgrzewka adaptuje ciało do większego wysiłku, zwiększa wydolność i pozwala uzyskać jeszcze lepsze efekty. Nie zapominajcie o niej!
BŁĄD 7 – BRAK PLANU TRENINGOWEGO
Plan treningowy gwarantuje stałe postępy, progresję ćwiczeń, motywuje i powoduje, że efekty pojawiają się szybciej. Przypadkowe ćwiczenia na urządzeniach dostępnych i wolnych na siłowni nie ma najmniejszego sensu. Taki trening w ogóle nie sprzyja budowaniu kondycji, masy, nie gwarantuje jakiekolwiek progresu. Plan treningowy jest łatwy do ułożenia, a dzięki niemu pojawi się cel do którego będzie się dążyć!
Wyżej wymienione błędy to te najważniejsze i najczęściej występujące. Mogłabym znaleźć jeszcze kilkadziesiąt innych błędów. Trening siłowy jest specyficzny, trzeba uważać na bardzo wielu czynników i wszystko robić z głową!
AUTORKA: http://pokoleniefit.pl/blog/