Pierwsza myśl, jaka pojawia się kiedy mówimy o kawie, to… “wypłukuje magnez”. Przez długie lata producenci suplementów, w tym preparatów z magnezem robili nam “pranie mózgów”. Jednak czy ta kawa naprawdę jest taka zła? Czy kofeina szkodzi? Przecież ma potwierdzone działanie zdrowotne w raporcie Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego. Dziś bierzemy kawę na tapet.
DOBREJ JAKOŚCI KAWA, TO PODSTAWA…
Wiele osób rozpoczyna dzień od kawy. Parzymy ją na różne sposoby: po turecku, w ekspresie. Pijemy rozpuszczalną oraz sypaną. Zanim zaczniemy przytaczać pozytywne właściwości kawy należy zaznaczyć, że badaniom poddawana była kawa dobrej jakości. Często ta za kilka złotych w supermarkecie pozostawia wiele do życzenia. Warto zainwestować w dobrej jakości produkt i delektować się smakiem. Zaraz powiem wam dlaczego… I wierzcie, że przyznacie mi rację.
DLACZEGO NIE WARTO MÓWIĆ, ŻE KAWA JEST ZDROWA?
Badania nad kawą trwają już od kilkudziesięciu lat. W większości z nich uzyskuje się podobne wyniki badań. Kawa zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II, nowotworów, choroby Parkinsona, Alzheimera, depresji… Dlaczego wciąż uważana jest za niezdrową? Powodów jest kilka. Po pierwsze nie opłaca się to. Co?
Rynek suplementów wart jest kilka miliardów. Po co mówić ludziom, że kawa jest zdrowa? Żeby przestali kupować magnez, preparaty witaminowe, proszki zasadowe (bo przecież kawa zakwasza), suplementy poprawiające koncentrację oraz leki na nadciśnienie i inne? Co to, to nie! Pewnie myślałabym podobnie, gdybym była właścicielem jednej z marek. Jestem jednak Dietetykiem i mogę przedstawić to z innej strony.
Drugim powodem są niedopatrzenia badaczy. Często uzyskiwane przez nich wyniki analiz były poddawane wątpliwości ze względu na błędy jakie popełnili podczas ich przeprowadzania. Badani rzekomo nie zostali podzieleni na podgrupy, nie uwzględniono ich sytuacji ekonomicznej, stanu cywilnego (tak, to ma duży wpływ na styl życia), faktu spożywania ilości alkoholu, wypalanych papierosów itd. Takie badania z góry zostały uznane za nieważne. Sytuacja zmieniła się w 2012, kiedy Przegląd Epidemiologiczny (1) opublikował dane, w którym naukowcy z Instytutu Żywności i Żywienia twierdzą, że osoby spożywające 3 filiżanki kawy dziennie, rzadziej zmagają się z cukrzycą. Co więcej, efekt leczniczy kawy rośnie wraz z jej spożyciem.
KAWA – WŁAŚCIWOŚCI ODŻYWCZE
Jeśli zapytamy kogoś o właściwości odżywcze kawy, czyli skupimy się na pozytywach, dowiemy się, że kawa pobudza. Oj tak! Rano, kiedy wstajemy nieprzytomni, jest naszym najlepszym sprzymierzeńcem. Niewiele osób jednak wie, że “napój Bogów”, to także źródło witamin z grupy B (filiżanka = 6 – 18% dziennego zapotrzebowania kwasu nikotynowego, kwas pantotenowy – 6%RDA, ryboflawina 11% RDA, niacyna i tiamina 2%RDA), magnezu, fosforu, wapnia, potasu, a także w mniejszych ilościach: żelaza, sodu, niklu, cynku, miedzi, kobaltu, chromu, fluoru czy jodu. Kawa to także rzadko podkreślane kwasy organiczne, bez których prawidłowy przebieg wielu reakcji byłby niemożliwy. Produkt zawiera kwas octowy, mlekowy, mrówkowy i glikolowy. Kwasom poświęcimy całkowicie odrębny artykuł… Myślę, że warto, ponieważ są niezbędne do przebiegu procesów ustrojowych.
KAWA DOSTARCZA MAGNEZU? NIE POMYLIŁAŚ SIĘ?
Ale co Cię dziwi? Często producenci podkreślają niesamowite właściwości superfoods, mimo iż zawartość danych składników w 100g produktu jest śladowa i nie ma wpływu na zdrowie (chyba, że zjemy danego produktu z tonę). Jednak wokół swoich “asów” marketingowcy tworzą dobre “opakowanie”, wykorzystując naiwność i niewiedzę konsumentów. A oni to łykają… Dlaczego więc nie mówi się, że 100 g prawdziwej kawy, to 3 mg magnezu? Przecież tyle samo ma jabłko, a je polecamy?! A no bo nagle, okazuje się, że co to jest skoro zapotrzebowanie kobiety waha się w granicy 320 mg a mężczyzny 420 mg (normy IŻŻ). Hipokryzja, ale cóż. Taki jest biznes.
Pij tę kawę. Jedną, dwie, trzy… Pamiętaj jednak, że nie da się zrealizować zapotrzebowania na dany pierwiastek jednym produktem. Dieta, to składowa RÓŻNORODNYCH pokarmów, spożywanych o RÓŻNYCH porach dnia. Nie wypijemy magicznego preparatu, który dostarczy nam wszystkich niezbędnych składników na cały dzień, a i ich biodostępność będzie równa 100%. Pamiętaj jednak… Kawa musi być dobrej jakości. Nie żałuj sobie.
CZY KAWA JEST DLA WSZYSTKICH? KTO NIE POWINIEN PIĆ KAWY?
Chcąc być obiektywna, muszę wspomnieć o wadach omawianego produktu. Kawa zawiera polifenole, które są pożądane w diecie. To fakt! Warto jednak pamiętać, że mają one zdolności wiązania żelaza niehemowego, co osłabia wchłanianie pierwiastka. Szacuje się, że filiżanka może zmniejszać przyswajalność Fe w granicach 24 – 73%. Duża rozbieżność sprawia, że nie poleca się w związku z tym kawy w trakcie posiłków lub bezpośrednio po nich. Ograniczyłabym też spożywanie kawy podczas leczenia anemii i schorzeń związanych z niedoborem żelaza.
Kolejnym aspektem jest to, jak nasz organizm reaguje na spożycie kawy. Wiemy, że ze względu na genetykę, każdy z nas nieco inaczej trawi i przyswaja pewne pokarmy. I tutaj u większości osób po spożyciu kawy nastąpi wzrost stężenia kofeiny na 30 – 45 min po spożyciu, a następnie stopniowy spadek. Taka osoba, jeśli nie przesadza z piciem kawy, czuje się dobrze, jest lekko pobudzona, ma siłę, energię i klarowny umysł.
Nieco inaczej jest u osób, których enzymy trawienne pracują wolniej. Takie osoby po spożyciu kawy mogą zmagać się z bezsennością, rozdrażnieniem, nieprawidłowym ciśnieniem, bólami głowy, brzucha, nudnościami itd. Jeśli jesteś w tej grupie osób, daruj sobie picie kawy, bo lista skutków ubocznych jest dłuższa niż korzyści. Spróbuj poszukać innego sposobu na pobudzenie lub skonsultuj swój sposób odżywiania ze specjalistą. Zazwyczaj w 99% przypadków to nieprawidłowa dieta odpowiada za brak energii.
A co z osobami z arytmią? Prawdą jest, że kawa powoduje wyrzuty adrenaliny i noradrenaliny, która stymuluje pracę serca. Okazuje się jednak, że kawa nie odgrywa większej roli w tym stanie. Nie wiadomo dlaczego tak jest. Pewnym jest, że kawa nie jest tu niczemu winna. Jeśli masz pewne obawy, ile i czy powinieneś spożywać kawę – skonsultuj się z lekarzem prowadzącym (na myśli mam też ewentualne interakcje z lekami) lub dietetykiem, a przede wszystkim obserwuj się. Zainteresowanych zagadnieniem odsyłam do przypisów (2).
WCIĄŻ NIE JESTEŚ PRZEKONANY CZY WARTO ZAINWESTOWAĆ W DOBRĄ KAWĘ?
No to kontynuujmy listę argumentów. Kawa to źródło wspomnianych polifenoli. Fitoskładników, które pozytywnie redukują ilość wolnych rodników, powstających w naszym organizmie na skutek złej diety, braku aktywności lub nadmiernej ilości ruchu czy środowiska, w jakim żyjemy. To nadmierna ilość wolnych rodników (takich małych, niewidzialnych gołym okiem robaczków), przyczynia się do większości chorób cywilizacyjnych, a szczególnie zmian w budowie komórek oraz w konsekwencji m.in. nowotworów. Oczywiście polifenole można znaleźć w wielu innych produktach. Świeżych warzywach, owocach, dobrym winie, gorzkiej czekoladzie i innych. Co jednak stawia kawę na podium? Kawa, to także źródło kofeiny, która w wielu analizach prawdopodobnie przyczynia się do wzmocnienia działania przeciwutleniaczy. Wokół tego zjawiska prowadzone są aktualnie badania.
Jeśli właściwości redukujące ilość wolnych rodników Cię nie przekonują, to może fakt, że kawa ma właściwości anti-anging, czyli przeciwstarzeniowe, będzie dla Ciebie argumentem? Może i będę próżna, ale dla mnie tam, ma to znaczenie…. Myślę, że wiele kobiet przytaknie mi w tym momencie. Żarty, żartami, ale nie chodzi tu tylko o wygląd sam w sobie, ale przede wszystkim spowolnienie starzenia się naczyń krwionośnych.
Kwas chlorogenowy, to kolejny magiczny składnik kawy. Jest to jeden z polifenoli, dlatego nie zamykamy jeszcze tej grupy. Wpływa on na smak i aromat (osoby lubiące wino, uśmiechną się teraz). Dodatkowo potwierdzono, że ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwutleniające, antykancerogenne i inne. Naukowcy zastanawiają się także nad wpływem kwasu chlorogenowego na poziom cukru we krwi…. Wiem, miałam nie mówić teraz o kwasach, ale sami widzicie, jak na fascynującą całość składa się wszystko. Cóż, o wpływie polifenoli trzeba napisać odrębny artykuł. Być może postawię przed sobą kolejne wyzwanie…
POWIEDZ COŚ O METABOLIZMIE …WARTO PIĆ KAWĘ PODCZAS DIETY?
W raporcie Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego kofeina pojawia się, jako jeden z tych suplementów, który ma potwierdzoną skuteczność. Poprawia wydolność, zwiększa siłę, wytrzymałość oraz wspomaga procesy odchudzania. Dzieje się tak dlatego, że kofeina uruchamia proces lipolizy w naszym organizmie. Podczas tego uwolnione zostają wolne kwasy tłuszczowe do krwiobiegu, które wykorzystywane są jako źródło energii. Warto jednak pamiętać, że nie należy kofeiny spożywać zbyt późno. Czy to jest suplement czy kawa, nie powinna być spożywana na 4 godziny przed snem. Może powodować zaburzenia snu, a także negatywnie wpłynąć na regenerację. Nie oto nam chodzi.
Podsumowując, pij tę kawę. Pomiędzy posiłkami niech spełnia funkcję nie tylko odżywczą, ale i psychologiczną. Masz w końcu prawo do odrobiny luksusu. Zainwestuj więc w dobrej jakości produkt i delektuj się chwilą. Zadbaj o siebie. Naprawdę Ci się to należy! Masz zielone światło – możesz pić kawę. Najwyżej zgonisz na mnie.
Aleksandra Łuczak – dietetyk sportowy
(1) Przegląd Epidemiologiczny 2012;66(3):509-12.[Coffee drinking and risk of type 2 diabetes mellitus. Optimistic scientific data]. WIerzejska R, Jarosz M.
(2) Frost L. Vestergaard P. Caffeine and risk of atrial fibrillation or flutter: the Danish Diet, Cancer, and Health Study. Am J Clin Nutr 2005;81