Dieta na masę różni się od diety na redukcję znacząco o czym pisałam tutaj. Drugą kwestią jest to, że dieta mająca na celu zwiększyć masę ciała nie polega na bezmyślnym spożywaniu wszystkiego, co nam wpadnie pod rękę, by osiągnąć nadwyżkę kaloryczną. Co jeść i jak jeść, by budować ‘masę’? Zobacz najczęściej stosowane przez Afterfit Catering produkty spożywcze na masę.
DIETA NA MASĘ – JESZCZE RAZ
Nie wierzę, że większości osób będzie się chciało przeczytać aż dwa artykuły, szczególnie, że fakty są takie, iż człowiek tylko scrolluje przeglądane treści w ciągu porannej kawy czy w przerwie na lunch. Wyjaśnijmy więc jeszcze raz w dużym skrócie czym jest dieta na masę?
Dieta na masę polega na dostarczeniu nadwyżki kalorycznej, czyli takiej wartości kalorii, która przekracza CPM – całkowitą przemianę materii. Nie oznacza to jednak, że na śniadanie mamy zjeść bochenek chleba lub trzy pączki. Produkty te mają być gęste energetycznie i odżywczo, co pozwoli przyspieszyć procesy zachodzące w organizmie, w tym wzrost tkanki mięśniowej. Co więcej rozkład makroskładników ma tutaj ogromne znaczenie.
JAJA A PRODUKTY NA MASĘ
Temat jaj wałkowany jest do znudzenia. Jednak wiele osób wciąż wychodzi z założenia, że jaja powodują wzrost cholesterolu LDL lub co gorsza wzrost estrogenów u mężczyzn. Wiemy, że hormon ten odpowiada za kobiece cechy. Choć i u nas kobiet jego nadmiar nie jest pożądany. Dlaczego? Zbyt wysokie stężenie estrogenów w organizmie może prowadzić do zaburzeń miesiączkowania, zwiększonego ryzyka wystąpienia zakrzepów, zaostrzenia się cech kobiecych jak chociażby biust, obrzęki, zastój wody w organizmie, migreny, nudności czy wymioty.
Oczywiście żaden mężczyzna nie chciałby, aby rosły mu piersi lub poziom TBW wzrastał, dlatego Panowie uspokoję Was. Badania dowodzą, że nie jesteśmy w stanie zjeść takiej ilości jaj dziennie, która zaburzyłaby poziom estrogenów w organizmie. W pewnym eksperymencie badani jedli przez dłuższy okres 6 jaj dziennie i…. nic.
Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową pamiętaj, że omawiane jaja odzwierciedlają najbliższy człowiekowi profil aminowy. Oznacza to, że jedząc jaja, zwiększasz swoje szanse na pełne przyswojenie produktu (wzrost biodostępności). Dodatkowo dostarczasz witamin z grupy B, A, D, E, K, a także cynk, fosfor i żelazo.
ORZECHY A MASA MIĘŚNIOWA
Dieta na masę to ten sposób żywienia, w którym nie powiem Ci, abyś jadł garść orzechów dziennie, bo są wysokoenergetyczne. To ta sytuacja, kiedy przymknę oko, gdy zjesz całe opakowanie.
Orzechy poza tym, że dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli takich, których organizm sam nie wytwarza są także źródłem wielu cennych witamin i minerałów. Może i nie są to najzdrowsze tłuszcze na świecie, bo nie ma dobrych i złych tłuszczów, aczkolwiek są istotne w codziennym jadłospisie. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać w odpowiedniej proporcji tłuszcze nasycone i nienasycone. Tylko wtedy możemy zachować zdrowie.
Orzechy mają jednak w sobie coś jeszcze. Są źródłem witaminy E. Badania udowodniły, że tokoferole i tokotienole doskonale wpływają na regenerację mięśni. Odbudowują błonę plazmatyczną komórki, dzięki czemu zostaje zachowana homeostaza pomiędzy komórką a ustrojem. Mówiąc bardziej kolokwialnie…. Podczas aktywności fizycznej wzrasta stężenie wolnych rodników w organizmie. Te wolne rodniki, wnikając do wnętrza komórek powodują nasilenie procesów kancerogennych – nowotworzenia. W wyniku czego ryzyko zachorowania na nowotwory a także inne choroby znacząco wzrasta. Tokoferole uszczelniając ściany, nie dopuszczają do takiej sytuacji. W związku z czym….jedzmy orzechy.
Zobacz: SAŁATKI PRZED I PO TRENINGU (LISTA 9 NAJSMACZNIEJSZYCH)
RYBY W DIECIE NA MASĘ? – OCZYWIŚCIE!
Wiem, że ‘prawdziwy mężczyzna’, powinien mieć pojemnik wypchany po brzegi ryżem i kurczakiem. Jednak poza aspektem psychologicznym nie ma tu większej wartości w ujęciu jakości żywienia. Ryby, mimo iż uznawane za zdrowe; więc według myślenia większości powinny znajdować się w jadłospisie osoby odchudzającej, mogą także przyczyniać się do wzrostu masy mięśniowej.
Ryby to również źródło NNKT, w tym także kwasów omega 3, które wspierają organizm podczas regeneracji. W momencie intensywnej aktywności fizycznej, doprowadzamy do mikrouszkodzeń naszej tkanki mięśniowej. Kolejno w dużym skrócie, ta tkanka “gojąc się” nadbudowuje się, “zalepiając” niczym plastelina uszkodzenia. W ten sposób nasze mięśnie rozrastają się. Zjawisko całkiem naturalne, bardzo kolokwialnie omówione, ale prościej już się nie da.
Kwasy tłuszczowe omega 3 wspierają regenerację mięśni, przyspieszają nasze “nadbudowywanie”, dzięki czemu możemy cieszyć się zdrowymi i odżywionymi miocytami osiągając tzw. suchą masą mięśniową. Jedz więc ryby, dostarczaj z nimi białka, NNKT, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i ciesz się zdrowiem.
Zobacz: 6 SPOSOBÓW NA ZGUBIENIE TŁUSZCZU Z BRZUCHA
MIĘSOOOO – DUŻO MIĘSA!
Nie żebym krytykowała spożycie mięsa. Nawiązanie do kurczaka z ryżem miało na celu pokazanie, że monotonia w diecie nie jest wskazana podczas intensywnych treningów, gdzie występuje zwiększone zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki.
Zawsze, gdy widzę Panów zajadających się kurczakiem zastanawiam się – dlaczego? Mięso drobiowe dostarcza ok. 11g aminokwasów w 100g produktu. Ponad dwa razy więcej, bo aż 26 g dostarcza ta sama porcja wołowiny. To nadal nie koniec…. wieprzowina zawiera tego białka 27g/100g. Dlaczego więc kurczak? Nie wiem. Powiecie – kreatyna. Proszę Was….Spójrzcie w tabelę.
Troszkę inna kolejność plasuje się, gdy patrzymy na zawartość żelaza w poniższym. W tym momencie wygrywa wołowina, która zawiera aż 2,6 mg w 100g, kolejno drób – 1,6 mg i wieprzowina – 0,9 mg. To i tak nie zmienia faktu, że to wołowina wygrywa nasze rankingi. Jedzmy więc więcej mięsa wołowego, a drób niech stanowi uzupełnienie naszej diety. No chyba, że Panowie wierzycie, że jedząc nafaszerowane sterydami kurczaki będziecie szybciej rosnąć (zakładam wszystkie teorie). To powodzenia.
Zobacz: KASZOTTO Z CUKINIĄ, BOBEM, KURCZAKIEM I FETĄ
WODA, CZYLI NAWIĄZANIE DO BPS
Na czym polega rzeźbienie sylwetki? Czyli co robią między innymi osoby startujące w zawodach kulturystycznych czy fitness sylwetkowym? Odwadniają się. Z jednej prostej przyczyny. Nasze komórki zbudowane są m.in. z wody. I to nie w małej ilości, bo aż w 80%. Zbyt niskie spożycie płynów uzasadnione jest więc w momencie, gdy rzeźbimy ciało pod zawody. Normalnie powinniśmy zadbać o prawidłowe nawodnienie. Jest to o tyle ważne, że ma wpływ na naszą wydolność, siłę oraz regenerację.
W jak prosty sposób kontrolować spożycie wody? Najczęściej robi się to tak, że wchodzi się na wagę przed podjęciem aktywności fizycznej, a kolejno tuż po. Różnica jaka się pojawi w liczbach to ilość płynów, jaką należy uzupełnić. Oczywiście jest to orientacyjne, ale pomaga wielu osobom w kontrolowaniu nawodnienia.
SUPLEMENTACJA – WARTO, ALE Z GŁOWĄ!
Temat rzeka. Suplementów na rynku jest dostępnych tyle, że żaden z nas nie jest w stanie tego ogarnąć. We wszystkich znajdują się substancje czynne i pomocnicze w różnych proporcjach. Należy jednak zaznaczyć, że potwierdzone działanie preparatów ma jedynie niewiele. Według badań do grupy suplementów wartych uwagi należy zaliczyć: kofeinę, kreatynę, napoje izotoniczne, białko i węglowodany. Czy wiesz, że kofeina bezpośrednio stymuluje mięśnie i pozwala przedłużyć czas trwania treningu? Bez wątpienia poruszę ten temat na jednym z naszych webinarów, które ruszają wkrótce.
Warto pamiętać, że jedynie indywidualnie zbilansowana dieta pozwala nam na osiągnięcie maksimum korzyści. Jeśli jednak nie przygotowujesz się do zawodów – nie stresuj się. Zadbaj o “czystą michę”, uwzględnij produkty z powyższej listy i ciesz się treningami. Reaguj, gdy widzisz, że twój sposób żywienia nie przynosi oczekiwanych rezultatów. W ostateczności podejmij pracę ze specjalistą.