Świadomość żywieniowa wśród ludzi wzrasta. Niestety nie przekłada się ona na codzienne nawyki. Ludzie nadal stoją od rana w kolejkach po kawę i croissanta, by zjeść cokolwiek w ramach śniadania. Zdarza się również tak, że z premedytacją pomijają posiłek, łudząc się, że znajdą czas na zdrowy i pożywny lunch. Czyż to wszystko nie brzmi co najmniej naiwnie? Czym jest Intermittent Fasting i czy warto stosować okno żywieniowe?
Mimo wielu sprawdzonych i potwierdzonych badaniami naukowymi zasad żywienia, wciąż natykamy się na nowe rewolucje żywieniowe, które rzekomo mają zmienić nasze życie czy pozwolić zrzucić zbędny balast oraz poczuć się lepiej. Poniżej zebrałam najczęściej pojawiające się mity na temat okna żywieniowego – czyli diety Intermittent fasting, polegającej na omijaniu posiłków z premedytacją.
INTERMITTENT FASTING – CO TO JEST?
Dieta ta polega na jedzeniu posiłków zgodnie z zasadami zbilansowanej diety i odpowiedniej podaży energetycznej (często popełniany błąd, w którym uważa się, że można jeść wszystko). Schemat może nie jest banalny, ale szybko można go się nauczyć. Wyróżniamy:
– Warrior dier 20/4h – nie należy spożywać posiłków przez 20h, a następnie można przez 4h,
– Fast – 5 Diet – w tym wypadku jeść nie należy przez 19h, a można przez pozostałe 5h,
– Leangains – tutaj głodówka trwa 16h (8h jemy).
Dodatkowo dieta ta dopuszcza inne warianty np.:
– Skipped meal – opuszczanie posiłków, kiedy nie czujemy głodu,
– Early and Late – jemy jedynie rano i wieczorem,
– Twenty – Four Fast, Eat Stop Eat – nie należy jeść przez 24h raz w tygodniu,
– ADF – głodówki przeprowadzamy co drugi dzień. Nie jemy przez 24h.
Wiadomo jednak, że jeśli nie ma ściśle określonych zasad, to ich interpretacja może być różna. I tak poniżej znajdują się najczęściej spotykane niedomówienia, a także wady takiego sposobu żywienia.
MIT 1 – MOŻNA SCHUDNĄĆ BEZ DEFICYTU ENERGETYCZNEGO
Na rynku pojawiło się już kilka diet, które mówią co jeść, aby chudnąć. Ba! Produkty te można jeść podobno bez ograniczeń. W rzeczywistości albo są to niskokaloryczne produkty, których nie jesteśmy w stanie przejeść ilościowo (jeśli zjesz 10kg sałaty, to chapeau bas), albo ilość spożywanego błonnika powoduje usuwanie nadmiernej treści jelitowej czy wody. W związku z tym faktycznie ma miejsce gwałtowny spadek masy ciała.
Nie trzeba chyba mówić, że powyższe prowadzi do efektu jo – jo. I choć nie jest on tak niebezpieczny, jak spustoszenia w organizmie, które powodują niedobory żywieniowe spowodowane monodietami oraz ogólnie źle zbilansowanymi posiłkami pod kątem makro i mikroskładników, to nie polecam.
Kolejno, jeśli łudzimy się, że bez deficytu energetycznego czy względnego liczenia kalorii schudniemy, to na wstępie skazujemy się na niepowodzenie. Pomijając względnie zaspokojony głód, cechy organoleptyczne posiłków mogą zniechęcić do jakiegokolwiek zdrowego odżywiania (jałowość, brak smaku, monoskładnikowe dania). Musimy także pamiętać, że tego typu diety nie dostarczają wszystkich niezbędnych składników, a to prowadzi do niedoborów żywieniowych i konsekwencji z tym związanych (wypadanie włosów, łamliwość paznokci, zmęczenie).
Nie ma magicznego sposobu na pokonanie kwestii równowagi energetycznej. Jeśli chcemy trwale schudnąć lub zbudować masę mięśniową. Musimy pilnować “makro”, a także dbać o odpowiednią ilość pozostałych związków w diecie, które wpływają na metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczy. Jest to jedna wielka machina. Wystarczy jeden element źle “wbudowany” i całość nie funkcjonuje jak należy.
Pamiętaj, jeśli stosujesz dietę Intermittent Fasting (IF) i masz akurat moment, w którym możesz jeść (4 – 6 godzin), nie oznacza to, że możesz jeść wszystko bez ograniczeń. Nie schudniesz bez deficytu energetycznego.
MIT 2 – OMIJANIE POSIŁKÓW W INTERMITTENT FASTING POZWALA SPOŻYWAĆ MNIEJ KALORII
Teoretycznie tak jest. Skoro masz w danym posiłku jakąś energię, a jej nie spożyjesz, to nie wliczy się w dzienną podaż, wskazując na liczniku pod koniec dnia znacznie mniej niż powinno. Tutaj jednak pojawia się pułapka, o której już wspomniałam.
Zbyt niska podaż energetyczna powoduje nie dostarczenie odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu związków. W konsekwencji nie tylko pogarsza się nasze samopoczucie czy wydajność, ale i zwalnia metabolizm.
Nie bez powodu ustalono wskaźnik PPM, czyli podstawowej przemiany materii poniżej której nie należy schodzić przy bilansowaniu diet odchudzających. Jest to niezbędna ilość kalorii, którą należy dostarczyć organizmowi, aby mógł zdrowo funkcjonować.
MIT 3 – TRZEBA JEŚĆ MAŁO, A CZĘSTO
Nie rozpędzajmy się, bo może nas to zgubić. Od tysiącleci żywienie opierało się na rytmach okołodobowych. Ludzie jedli, jak byli głodni i zazwyczaj czynność ta powtarzała się w równym odstępie czasu. Choć nie zawsze. Przyszedł czas urodzaju, ingerencji i zaczęliśmy kombinować, zaburzając przy tym naturalne mechanizmy. Mamy wszystkiego pod dostatkiem, nie musimy polować, zrywać, siać i walczyć o pokarm.
W momencie kiedy zaczynamy kluczowo trzymać się godzin i nie dajemy sobie nawet kwadransa na to, by odczuć głód, powodujemy, że mechanizm łaknienia i głodu nie ma szans prawidłowo pracować. Jedzmy co ok. 4 godziny. Hasło “około” jest tu ważne. Nie oznacza spożywania posiłków o równych godzinach. Spróbujmy wsłuchać się w nasze ciało i poczuć głód.
MIT 4 POST IDEALNIE PRZYGOTOWUJE DO DIETY ORAZ POPRAWIA STAN ZDROWIA
Posty czy głodówki suche i mokre, to zmora dietetyków. Mają spełniać funkcję zdrowotną dla ciała i ducha. Wzmacniać odporność, oczyszczać z toksyn, pobudzać organizm do wydalania wszelkich trujących związków. Brzmi zachęcająco, prawda? To teraz trochę logicznego myślenia, bo jakaś większa wiedza niż z jednej książki popularno – naukowej jest tu niezbędna.
Jeśli odżywiasz się źle jakościowo (przetworzona żywność, słodycze, fast – foody, brak warzyw i owoców), to w twoim organizmie istnieje wiele utajonych niedoborów, które widać już gołym okiem lub jeszcze nie. Czy jeśli bak samochodu jest pusty to pojedzie? Nie. W końcu zacznie szwankować. A czy jeśli prawie ususzymy roślinę, to będzie ona rosła? No nie. W związku z tym logiczne, że jeśli przez weekend zaczniesz pić świeże soki i koktajle, to twoje ciało niczym podlana roślina zacznie odżywać. Stąd takie zadowalające efekty weekendowych czy tygodniowych postów.
Powyżej tego czasu, organizm nasyci się niezbędnymi mikroskładnikami, lecz pojawią się deficyty w innym zakresie, co prowadzi do błędnego koła. W związku z tym, podejmując się tego typu działań, zachowajmy rozsądek. Niech weekendowe oczyszczanie sokami będzie wstępem do budowania nawyku, jakim będzie zwiększenie spożycia owoców i warzyw.
MIT 5 – INTERMITTENT FASTING PROWADZI DO NIEDOBORU SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH
Badania wykazały, że tygodniowe głodówki nie wywołały większych zmian w parametrach morfologicznych. Takie zagrożenie istnieje, kiedy restrykcyjnie stosujemy dietę, nie dbając o odpowiednią podaż składników, w czasie, kiedy jeść możemy. Dla osób niedoświadczonych istnieje ryzyko, powstania niedoborów żywieniowych, dlatego chcąc wprowadzić taką dietę, należy się do niej przygotować. W razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże zbilansować jadłospis.
Jeśli pomyślałeś teraz o suplementach witaminowych, to od razu sprowadzę Cię na ziemię. Ich przyswajalność od dłuższego czasu jest wątpliwa. W związku z tym może się okazać, że uzyskasz efekt placebo. Po drugie chcemy przywrócić naturalne mechanizmy w organizmie. Po co więc stosować syntetyczne związki?
MIT 6 – PRZERYWANY POST POWODUJE UTRATĘ MASY MIĘŚNIOWEJ
Powodem utraty masy mięśniowej podczas ekstremalnej diety jest wyczerpanie zapasów glikogenu, które znajdują się w wątrobie oraz w mniejszych ilościach w mięśniach czy śladowych we krwi. Taki stan prowadzi do katabolizmu białkowego, który polega na tym, że wewnątrz zachodzą procesy glukoneogenezy (aminokwasy rozkładane są do glukozy). Kiedy organizm nie może znaleźć tych wolnych aminokwasów, ucieka do źródeł najbardziej obfitych w związek – tkanki mięśniowej.
Nie oznacza to jednak, że po jednym dniu głodówki twoja masa mięśniowa spadnie. Jeśli ostatni posiłek był obfity i dobrze zbilansowany, organizm uzupełni wszelkie rezerwy. Wytrwa przez ok. 20h bez problemu czerpiąc zmagazynowaną energię.
MIT 7 – SPORTOWE OSIĄGNIĘCIA MALEJĄ NA CZCZO
Tutaj przytoczyć można badania dr Verady, która mierzyła i porównywała wydajność osób na głodówkach. Sportowcy nosili przyspieszeniomierze. Inni byli na ciągłej diecie, a ostatni nie mieli żadnej diety. Jakie osiągnięto wyniki? Ano takie, że okazało się, że nie miało to większej różnicy. Tutaj jednak jest kilka znaczących pytań: jak długo trwało badanie? Ile osób w nim wzięło? Czy aktywność była taka sama?
Jako dietetyk sportowy, uważam, że jest tu wiele niewiadomych. Aby badanie było wiarygodne, należałoby poddać wszystkich tej samej aktywności, w tym samym czasie. To i tak nie przyniosłoby rzetelnych wyników, ponieważ każdy ma inne predyspozycje genetyczne. Jak więc rozwiązać ten problem? Myślę, że każdy musi słuchać swojego organizmu. Głodówki nasilą procesy kataboliczne, które w niektórych dyscyplinach będą pożądanym zjawiskiem, w innych nie.
MIT 8 – DIETA INTERMITTENT FASTING PROWADZI DO ZABURZEŃ ODŻYWIANIA
Zaburzenia odżywiania pojawiają się, gdy wraz ze stosowaniem diety, idą zaburzenia emocjonalne. Ważny jest także cel. Tutaj na czele staje redukcja. Jednak to nie jest wyznacznikiem. Osobiście uważam, że ten sposób odżywiania może mieć wiele wspólnego z bulimią. Nie generalizujmy jednak. O ile sama dieta raczej nie powinna się do tego przyczyniać, tak, stosowanie ją przez osoby mające predyspozycje do zachowań kompulsywnych tak.
Nie ma modelu, jeśli w grę wchodzi żywy człowiek. Każdy z nas jest inny, dlatego każdy będzie inaczej reagował na dany sposób żywienia. Na tym też polega współpraca ze specjalistami. Posiadając wiedzę dotyczącą zachodzących procesów w organizmie próbują dopasować ją do danego organizmu. Nie na odwrót. Jeśli idziesz do Dietetyka, a on Ci mówi, że masz jeść to i to, bo to zdrowe, a ty tego nie lubisz i co gorsze, źle się po tym czujesz – uciekaj.
Na tym chyba kończą się niedomówienia. Podsumowując, dieta IF nie jest sama w sobie szkodliwa, o ile jak każdy sposób żywienia jest odpowiednio zbilansowany. Pisząc “odpowiednio zbilansowany”, mam na myśli indywidualnie dostosowany do potrzeb organizmu.