Niezależnie od celów treningowych, odpowiednią ilość białka można i należy dostarczać wraz z pełnowartościową dietą. Korzystaj do woli z gamy produktów bogatych w pełnowartościowe białko, takich jak jaja, mięso, ryby, owoce morza, nabiał, komosa ryżowa oraz soja. Odpowiednio zbilansowane w ciągu dnia białka niepełnowartościowe (produkty pełnoziarniste, warzywa, strączki, pestki i orzechy) również stanowią doskonałe źródło protein. Należy zaznaczyć, że dzisiejsze społeczeństwa europejskie mają raczej tendencję do spożywania zbyt dużych ilości tego makroskładnika, nie warto zatem ufać do końca producentom suplementów białkowych. Niewątpliwie mają one dużo zalet, ale nie są niezbędne, aby maksymalizować efekty treningowe, budować masę czy też redukować tkankę tłuszczową. Są jednak wygodne i łatwe w przygotowaniu i w pewnych sytuacjach stanowią odpowiednią alternatywę dla zdrowego posiłku.
Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów suplementów białkowych: na bazie białek mleka, produktów roślinnych, soi, jajek, mięsa, przetworzone w różnym stopniu i o różnej wchłanialności. Jakie wybrać i kiedy je stosować, aby nie zmarnować pieniędzy i czasu? Ten artykuł jest pierwszym z serii ABC suplementów białkowych w którym opiszemy poniższe odżywki białkowe.
- BIAŁKO SERWATKOWE
- BIAŁKO KAZEINOWE
- BIAŁKA NA BAZIE JAJ
- BIAŁKA ROŚLINNE
- BIAŁKA NA BAZIE MIĘSA
BIAŁKO SERWATKOWE – CO TO?
To białko pochodzenia mlecznego, które otrzymywane jest z produktu ubocznego powstającego przy produkcji serów – serwatki. Dzięki procesowi ultrafiltracji (lub mikrofiltracji), oczyszczającej serwatkę ze zbędnych ilości tłuszczu i węglowodanów, a następnie sproszkowaniu, otrzymać można wyizolowane białko serwatkowe w proszku. Do takiego produktu, zależnie od smaku, dodaje się jeszcze barwniki, aromaty oraz substancje zagęszczające i stabilizatory. Słodki smak nadają substancje słodzące – najczęściej sukraloza lub acesulfam K. Dostępna jest ogromna ilość smaków: owocowe, czekoladowe, orzechowe, waniliowe i mieszanki typu ciasteczko czy snickers.
Samo białko serwatkowe cechuje się jedną z najwyższych wartości odżywczych wśród białek, co spowodowane jest wysoką zawartością aminokwasów egzogennych, a zatem tych, których musimy dostarczyć organizmowi razem z pożywieniem. Problem stanowią jednak dodatki – a zatem szkodliwe słodziki i zagęszczacze, które poza tym, że nie są zalecane w codziennej diecie, mogą powodować u niektórych osób zaburzenia ze strony układu pokarmowego.
ZALETY STOSOWANIA BIAŁKA SERWATKOWEGO
Niewątpliwie jest ich wiele. Przede wszystkim, szybkie i łatwe przygotowanie, wystarczy wymieszać porcję (25-30 g) proszku z wodą/mlekiem i wypić. Poza tym dla większości dbających o zdrową dietę – słodki smak. Niektóre produkty (Formotiva, Bio Tech Usa) są po prostu pyszne i są miłą alternatywą dla osób unikających na codzień słodyczy. Najważniejsza jest jednak wysoka jakość odżywcza białka serwatkowego, w tym zawartość wszystkich aminokwasów rozgałęzionych– BCAA (izoleucyna, walina, leucyna), stymulujących regenerację mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym oraz mających właściwości antykataboliczne. Stosowane po treningu chronią i pomagają zatem odbudować zmęczone mięśnie.
BIAŁKO SERWATKOWE – RODZAJE
- Koncentrat białek serwatkowych (WPC 80) – najbardziej popularny produkt, zawiera ok. 80% białka, pozostałe składniki to węglowodany, tłuszcze i woda, zawiera ok.130 kcal/porcję. Wchłania się najwolniej z białek serwatkowych.
- Izolat białek serwatkowych (WPI) – produkt oczyszczony z większości tłuszczy i węglowodanów (w tym laktozy), zawierający nawet 95% białka, ok. 90 kcal/porcję.
- Hydrolizat białek serwatkowych (WPH) – najlepsze, najczystsze białko 100% o najszybszej wchłanialności i strawności, ok. 115 kcal/ porcję. Produkowany z koncentratu lub izolatu w procesie hydrolizy, która prowadzi do skrócenia łańcuchów peptydowych, co zwiększa jego przyswajalność. Najdroższy produkt serwatkowy.
BIAŁKO SERWATKOWE – KIEDY, JAK I JAKĄ ODŻYWKĘ STOSOWAĆ?
- Rano – zjedz śniadanie, nie potrzebujesz odżywki.
- Przed treningiem – izolat lub hydrolizat, a zatem białka o najszybszej wchłanialności, aby dostarczyć odpowiednich aminokwasów i wykonać trening efektywniej, zapobiec zmęczeniu mięśni i wspomóc regenerację w trakcie treningu.
- Po treningu – izolat lub hydrolizat. Pomogą odbudować zmęczone mięsnie i sprawią, że unikniesz katabolizmu. Koncentrat białek serwatkowych (w zależności od możliwości trawiennych) może działać za wolno.
- Pomiędzy posiłkami – koncentrat lub izolat białka serwatkowego – koktajl stosowany jako alternatywna przekąska, w sytuacji awaryjnej gdy nie masz możliwości zjeść pełnowartościowego posiłku.
- Do posiłków – dowolne białko serwatkowe – jako dodatek i uzupełnienie ubogich w białko słodkich dań – omletów, owsianek, jaglanek, wypieków. Oczywiście niekoniecznie i w ilości mniejszej niż 30 g, ponieważ danie na pewno zawiera już trochę protein.
W zależności od celów treningowych proszek wymieszaj z wodą (redukcja) lub z wodą i mlekiem w proporcji 1:1, wymieszaj lub zmiksuj z owocami (polecam mrożone!), wypij.
BIAŁKO SERWATKOWE – PUŁAPKI
- Jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy, znajdź produkt uzupełniony w enzym laktazę. Nie mieszaj tez odżywki z mlekiem – chyba, że również jest bez laktozy.
- Problemy trawienne związane z nadwrażliwością na substancję zagęszczające, barwniki, aromaty, słodziki.
- Słodki smak przypominający słodycze – skłaniający do zastępowania odżywką niektórych posiłków. Pamiętaj, że znacznie lepiej jest jeść zbilansowaną potrawę. Jeśli masz dużą ochotę na słodycze – czasem po prostu warto pozwolić sobie na coś małego, pysznego i pełnego czekolady.
Weronika Stangierska
Trener Personalny,
Dietetyk FORMA DOBRA